坐骨神経痛でストレッチすると悪化する？やめる目安と対処法
太ももの裏を伸ばすと、ふくらはぎから足先までビリビリする。やめた後も、座っていると脚が気になる。
効いているのか、合っていないのか。迷うところですが、しびれを我慢して深く伸ばす必要はありません。
ストレッチで脚の痛みやしびれが増えたら、その動きはいったん中止してください。指導された運動でも、無理に予定の回数をこなさず、医師や担当の理学療法士へ「どこが、どうつらくなったか」を伝えてください。［1］
次の変化があれば、運動の見直しより救急受診を優先してください。
- 新たに尿が出にくい・出ない、いつもと違って尿や便が漏れる、便意が分からない。
- 股の間や肛門周囲の感覚が鈍くなった。
- 両脚に強い、または悪化するしびれ・脱力がある。両側に坐骨神経痛のような症状が新たに出た。
症状が落ち着くかを待たず、救急外来などへ相談を。安全に移動できない場合は119へ。［2］
太ももの裏が突っ張っても、筋肉だけとは限りません
太ももの裏が突っ張れば、そこを柔らかくしたくなると思います。ただ、坐骨神経痛では、神経への刺激や圧迫に伴って、お尻から脚の痛みやしびれ、感覚の鈍さなどが出ることがあります。伸びにくい場所が、そのまま原因とは限りません。［2］
膝を伸ばす、足首を反らす、腰を丸める。太ももの裏を伸ばす動きには、複数の関節の動きが重なります。筋肉を伸ばすつもりでも、その姿勢で脚へ響くなら、同じやり方を続けないでください。
一方で、しびれたからといって「神経を傷つけた」とも言い切れません。損傷の有無や病名は、そのときの感覚だけでは判断できません。
以前は平気だった運動でも、今つらいなら、前と同じ深さや回数にそろえなくてかまいません。運動は、本人の状態やできることに合わせて選ぶことが勧められています。［4］
痛みの強さと、しびれの広がり方は分けて確認する
私が運動の後に聞くのは、「どのくらい痛かったか」だけではありません。どこまで響いたか。その後、座る仕事や歩く動作に困らなかったか。そこまで確認します。
たとえば、お尻だけだったしびれが、ふくらはぎや足先まで広がった。痛みの強さが同じでも、その変化は伝えてください。
| 気づいたこと | 次にすること |
|---|---|
| 脚の痛み・しびれが増える、今までより先まで響く | その運動を中止。残る・繰り返す場合は、医師や担当者へ相談する。 |
| 後から座りにくい、歩きにくい。仕事や睡眠にも響く | 同じ運動を繰り返さず相談する。悪化が続く場合は医療機関へ。 |
| 片脚でも、新たに力が入りにくい、つまずく、感覚の鈍さが広がる | 自己流の運動調整で済ませず、早めに整形外科へ相談する。 |
発熱を伴う、安静にしていても痛みが軽くならない、痛みが次第に悪化する場合も、受診を優先してください。日本整形外科学会も、こうした症状や下肢のしびれ・脱力などがある場合は、放置せず受診するよう案内しています。［3］
「好転反応だから続けよう」とは判断しないでください。その場ではできても、後から座れない、眠れないほどつらくなるなら、続け方を相談する必要があります。
やめた後は、別のストレッチを探す前に
一つ合わないから、すぐ別のストレッチを試す。ボールでお尻を押してみる。そうして刺激を重ねる前に、いったん無理のない姿勢へ戻してください。何種類も試すと、どの動きの後からつらくなったのかも分かりにくくなります。
受診を急ぐ症状がなく、落ち着いてきた場合は、生活の中でできる活動を続けます。ずっと座ったままなら作業を区切る。歩くと症状が増えるなら、距離を短くする。無理に伸ばすことをやめても、日常の動きを全部やめる必要はありません。［2］［4］
「何分おきに立つ」「何回なら安全」と、一律には決められません。医師から運動の制限や注意事項が出ていれば、その内容を優先してください。
相談するときは、こんな短いメモでも役立ちます。
右のお尻を伸ばすと、ふくらはぎまでビリビリする。やめた後も、座っていると気になる。
これは説明用の例です。どの動きで、どこまで響き、やめた後も残るか。この3つが分かれば、相談の材料になります。わざともう一度伸ばして、症状を再現する必要はありません。
座っている時間に症状が増える方は、座るとお尻が痛いときの、座面や座る時間の見直し方も参考にしてください。
「神経のスライダー」なら大丈夫？
スライダーや神経滑走という名前の運動もあります。通常のストレッチとは動かし方が違いますが、誰にでも合うという意味ではありません。
South Tees Hospitalsの坐骨神経スライダーの資料では、運動中に痛みを出さず、回数は理学療法士の指示に従うよう示されています。［5］
動画を見ながら始める前に、今の症状で行ってよいかを相談してください。指導を受けている方も、脚の痛みやしびれが増えたら、担当者に伝えて調整してもらいましょう。
りびるどでは、仕事や家事で困る動作から確認します
医療機関で必要な確認を受けた後も、「どこまで動いていいのか分からない」「座る仕事がつらい」と困ることはあります。
当院では、まず何をしているとつらいのかを伺います。椅子に座り続けるときなのか、立ち上がるときなのか。そのうえで、無理のない範囲で動く幅や身体の支え方を変え、脚の症状がどう変わるかを確認します。
これは、私が生活動作を確認するときの考え方です。姿勢や動きの見た目だけで、病名や原因を決めることはできません。整体では診断や画像検査はできません。医療機関での確認が必要と考えた場合は、受診を優先します。
対応内容は、腰痛・腰からお尻や脚にかけての症状の相談ページにまとめています。受診時の説明や運動の注意事項があれば、お持ちください。
よくある質問
Q．何日休めば、ストレッチを再開できますか？
共通の日数では決められません。症状が落ち着いたかに加え、その運動が必要か、動く範囲や回数が合うかも確認します。指導された運動なら、症状が増えたことを担当者へ伝えてから、再開を相談してください。
Q．ストレッチでしびれたら、神経を傷めたということですか？
その経過だけでは判断できません。ただ、症状が残る・悪化する場合や、力や感覚に新たな変化がある場合は、休んで様子を見るだけにせず医療機関へ相談してください。
Q．整形外科では「異常なし」と言われました。それでも再受診が必要ですか？
受診後に脚の力が落ちた、しびれが広がった、痛みが悪化した場合は再相談してください。検査結果と症状の変化は、分けて考える必要があります。詳しくは、坐骨神経痛で「異常なし」と言われた後の確認点をご覧ください。
深く伸ばせても、その後に座れなくなるなら、続け方を変えたいところです。脚へ響いたときは、いったん止める。残った症状や生活で困ることを、相談先へ伝える。まずはそこからで十分です。
松本市岡田の整体りびるどでは、医師からの説明や注意事項を踏まえ、日常動作や運動の負担を確認します。「何をすると、どこへ響くか」をお聞かせください。
脚の力が落ちている、排尿・排便に変化がある場合などは、予約より医療機関への相談を優先してください。
