猫背を改善したい方へ｜胸を張ると疲れる理由と背骨のケア【松本市】
松本市岡田の整体りびるど｜猫背・姿勢の話
猫背を改善したい方へ
胸を張ると疲れる理由と「背骨のケア」
猫背を直そうと胸を張って疲れるなら、まず「腰を反らせたり、肩を引き続けたりしていないか」を確認しましょう。胸の高さにある背骨＝胸椎の動きと、姿勢を支える力も見直したいポイントです。
こんにちは。松本市岡田の整体りびるど、理学療法士のテラサワです。
写真の自分を見て「背中、こんなに丸かったっけ」と思い、胸を張ってみる。でも、その姿勢でパソコン作業をすると疲れる。気を抜けば、また元通り。
そこで、さらに頑張って胸を張る。その前に、背中を起こしているつもりで、別の場所に力を入れていないかを見てみませんか。
この記事では、その確認方法と、結果に合わせて見直したいことを紹介します。「猫背だから必ず痛くなる」「背骨を整えれば全部解決する」という話ではありません。
猫背を直そうと胸を張ると、なぜ疲れる？
胸を張るために、背中や腰の筋肉を強く使い続けている可能性があります。見た目を変えられても、その姿勢で楽に作業できるとは限りません。
例えば、肩を後ろに引いたまま、遠くにあるキーボードへ手を伸ばす。姿勢を保とうとする動きと、作業に必要な動きがかみ合わなくなります。これでは「もっと意識して」と言われても難しいですよね。
もちろん、肩甲骨を寄せる運動が悪いわけではありません。肩を動かす練習と、一日中肩を引いたまま過ごすことは別、という話です。
疲れる理由は、動かし方だけでなく筋力や作業環境などでも変わります。猫背の見た目だけでは判断できません。
猫背と「胸椎」の関係
背骨は一本の棒ではなく、小さな骨が連なっています。首の部分が頸椎、胸の高さが胸椎、腰の部分が腰椎。そのうち、今回注目したいのが肋骨につながる胸椎です。
胸椎はもともと、後ろへ緩やかに丸くなっています。このカーブ自体は正常なので、背骨をまっすぐな棒のようにする必要はありません。
見た目は同じように丸くても、自分で楽に起こせる背中と、起こそうとしても動かしにくい背中では、確認したいことが違います。
胸椎が動きにくい場合、腰を反らせたり顎を上げたりして身体を起こすことがあります。ただ、その動きが見られるだけで「胸椎が硬い」とは決められません。座り方や、動かし方が分からないことも関係するためです。
つまり、猫背をケアするときは、背骨の形だけでなく、自分で動かせる範囲まで確かめることが大切です。
背中の丸まりには、姿勢によって変わるものだけでなく、骨の形や骨折などが関係するものもあります。一律にストレッチで伸ばせるとは限りません。参考：英国NHS「脊柱後弯」
背骨のケアは、ほぐすだけではない
「背骨をケアする」と聞くと、背中を押したり、ボキッと鳴らしたりするイメージがあるかもしれません。でも、ここでいうケアは、骨を押して位置を直すことではありません。
動かせる範囲を確かめる
胸の高さの背中を、痛みなくどこまで起こせるか。首や腰だけで動きを補っていないかを見ます。
支える力も育てる
動きやすくなったら終わりではなく、その範囲を自分で使う練習も必要です。体力に合わせて負荷を調整します。
普段の座り方につなげる
机が遠すぎないか、前腕を支えられるか。運動の時間以外に、どう過ごすかも一緒に考えます。
運動の研究で分かっていること
背中の丸まりが強い60歳以上の99人を対象にした研究では、理学療法士による筋力運動と姿勢練習を週3回、1回1時間、6か月行いました。対照群に比べ、丸まりの角度の変化に平均約3度の改善方向の差がありましたが、身体機能などで差が確認されなかった項目もあります。［研究1］
継続的な運動で変えられる部分がある、という報告です。短い体操や整体一回で同じ結果が得られるとは言えず、30〜50代にそのまま当てはめることもできません。
まずは座ったまま、動き方を確認
これは猫背の原因を診断する検査ではありません。「姿勢をよくしようとしたとき、自分はどこに力を入れるのか」を知るための確認です。
背中に痛みがある方、骨粗しょう症や背骨の骨折を指摘されている方、手術後で動作制限がある方は、この確認を行わず、主治医などに相談してください。
- 動かない安定した椅子に、両足の裏が床につく高さで座ります。手は太ももの上へ。
- 普段の座り方から、胸の前側をほんの少し持ち上げるつもりで、上体をゆっくり起こします。
- 肩を強く引いたり、腰を大きく反らせたりせず、自然な呼吸ができる範囲で止めます。
- 楽な座り方へ戻ります。最初は2〜3回だけで十分です。
背中より先に、顎が上がっていないか
腰ばかり反らせていないか
肩を寄せる力が強くなったり、息が止まったりしないか
当てはまっても「胸椎が硬い」とは断定できません。ただ、姿勢を変えるときの癖を相談する材料にはなります。痛み、しびれ、めまいが出たら、その場でやめてください。
確認したあとは、どうすればいい？
- 力まず起こせる：その姿勢を一日中保つ必要はありません。作業の区切りで座り直すなど、無理なく姿勢を変えましょう。
- 顎や腰ばかり動く：もっと反らそうとせず、動く幅を小さくします。それでも分からなければ、動作を見てもらう相談が向いています。
- 机に向かうと疲れる：キーボードの距離や、肩をすくめず前腕を支えられる高さかを確認します。一つずつ変えて、作業のしやすさを比べてください。
ここで紹介した2〜3回は、動きを知るための回数です。猫背を改善する運動量を示したものではありません。筋力運動を足す場合も、身体の状態に合う内容と負荷を選びましょう。
整体より先に、医療機関で確認したいケース
背中が丸く見えるからといって、すべてを姿勢の癖として扱ってよいわけではありません。
- 転んだあとや、物を持ち上げたあとから、新しく背中が痛み始めた
- 最近急に背中が丸くなった、身長の低下が気になる
- 安静でも強い痛みが続く、発熱や原因不明の体重減少がある
- しびれ、力の入りにくさ、歩きにくさが出てきた
こうした場合は、まず整形外科などで確認してください。特に骨粗しょう症がある方の新しい背部痛は、自己判断で伸ばさないことが大切です。
突然の強い胸・背中の痛みと息苦しさ、急に進む脱力、背部痛に伴う新たな排尿・排便の異常がある場合は、記事の運動や整体予約より救急受診を優先してください。緊急時は119です。
整体りびるどで猫背を見るとき
私はまず、「どんなときに困るのか」を聞きたいんです。写真の見た目が気になるのか、デスクワークで疲れるのか、胸を張ると腰が痛いのか。目標が違えば、確かめたい動きも変わります。
例えば「座って胸を張ると疲れる」という相談なら、次のような比較を考えます。これは評価の考え方を示す例で、特定のお客様の改善事例ではありません。
① 座り方を変えると、起こしやすさは変わるか
足のつき方や骨盤の位置を調整して、同じ動作を比べます。変化があれば、背中そのものだけでなく、下からの支え方も検討する材料になります。
② 胸の高さと腰、どちらが動いているか
胸椎や肋骨の動きと、顎・肩・腰の動きを分けて確認します。必要に応じて股関節や肩甲骨まで見て、動きの制限なのか、使い方の問題なのかを考えます。
③ 見た目が変わったとき、本人も楽なのか
施術や練習の前後で同じ動作を行い、力みや起こしやすさを確かめます。写真では伸びていても「苦しい」なら、目指す姿勢や方法を見直します。
こうした反応一つで原因を確定するのではなく、問診やほかの動きと合わせて判断します。変化が乏しい場合も、同じ施術を続ける前に方針や相談先を再検討します。
「背骨が硬いですね」で終わらず、何を変えると動きやすいのかまで一緒に確かめる。そのうえで、自宅では何に取り組むかを絞っていきたいと考えています。
猫背と一緒に首や肩の痛みが気になる方は、首・肩の痛みについてのページもご覧ください。姿勢だけに絞らず、症状の出方から考えていきます。
猫背のケアでよくある質問
Q. 背骨を柔らかくすれば、猫背は治りますか？
それだけで改善するとは限りません。動きが制限されている方もいれば、支える力や普段の環境を見直したい方もいます。骨の形が関係する丸まりは、無理に伸ばす対象ではありません。
Q. 肩甲骨を寄せる運動は、やめた方がいいですか？
必ずしもやめる必要はありません。痛みなく行える運動と、肩甲骨を一日中寄せ続けることは別です。運動中に首や腰がつらくなるなら、やり方を確認しましょう。
Q. どのくらいで猫背は変わりますか？
身体の状態と取り組み方によるため、一律には言えません。その場で起こしやすさが変わることと、日常で姿勢が定着することも別です。最初から「何回で治る」と約束せず、動きや生活上の変化を見ながら考えます。
Q. 痛みはなく、猫背の見た目だけでも相談できますか？
はい、姿勢についての相談もお受けしています。気になる場面を伺い、身体の動きや楽にとれる姿勢を確認します。見た目だけで治療や通院が必要と決めることはありません。
Q. 背骨をボキボキ鳴らす必要はありますか？
鳴らすことを目標にする必要はありません。この記事でいう背骨のケアは、動きや支える力、日常の使い方を見直すことです。自分で音を出そうとして強くひねったり、誰かに押してもらったりしないでください。
松本市で猫背・姿勢が気になっている方へ
今日から見直したいのは、胸を張る強さではなく、どこを動かし、どこで頑張りすぎているかです。
自分では分からない、試すと腰に力が入る、姿勢の見た目も気になる。そんな方は、松本市岡田の整体りびるどへご相談ください。痛みのない姿勢相談も可能です。
来院時は「どの動作で困るか」を伺い、動きを確認したうえで、必要な施術や練習をご提案します。見た目をどこまで変えられるか、何回かかるかは、身体を見る前には約束できません。
回数券はありません。必要があれば次の施術をご提案しますが、必要以上の通院を前提にはしていません。
LINEでは「猫背の記事を読んだ」と添えて、気になる場面を教えてください。強い痛みや急な症状は、返信を待たず医療機関へご相談ください。
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店舗・執筆者情報
整体りびるど
長野県松本市岡田下岡田18-1 コニファーマンション岡田101
駐車場：建物前に1台分／完全予約制
執筆：寺澤慶大（理学療法士）。医療・介護の現場で20年近く身体の評価やリハビリに携わり、現在は松本市岡田の整体りびるどで、痛みや動きにくさ、姿勢の相談に対応しています。
参考資料
- Katzman WB, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the SHEAF randomized controlled trial. Osteoporosis International. 2017;28:2831–2841.
- NHS. Kyphosis（脊柱後弯）.
- NHS. Back pain（背部痛）.
この記事は一般的な情報提供を目的とし、個別の診断に代わるものではありません。研究で報告された運動の効果は、当院の施術効果を保証するものではありません。
