ビタミンDで風邪は予防できる？──「免疫との関係」と上手な付き合い方を解説
こんにちは。
整体りびるどのテラサワです。
だんだん気温が下がってくると、まわりでも「また風邪ひいちゃってさ…」なんて会話が増えてきますよね。
そんな時期にちらほら耳にするのが、
「ビタミンDが足りないと風邪をひきやすいらしい」
「サプリを飲んでおけば風邪予防になるんでしょ？」
といった話です。
ビタミンCはなんとなくイメージしやすいけれど、
ビタミンDって具体的に何をしているのか、正直よく分からない…という方も多いと思います。
「飲んだ方がいいなら飲みたいけど、宣伝っぽい情報ばかりで、どこまで本当なの？」
そんなモヤモヤを抱えたまま、なんとなく見て見ぬふりをしている人もいるかもしれません。
そこで今回は、
**「ビタミンDと風邪症状の関係」**をテーマに、
できるだけ“サプリありき”ではなく、医学的なデータとからだの仕組みの両方から、落ち着いて整理してみたいと思います。
そのうえで、
「じゃあ自分はどう付き合えばいいのか？」
というところまで、一緒にイメージしていきましょう。
目次
【深堀りQ】
Q. ビタミンDと風邪症状って本当に関係あるんでしょうか？
サプリを飲んだ方がいいのか、イマイチよく分かりません。
1. 結論：ビタミンDと風邪には「関係あり」。ただし“切り札”ではない
先に一番知りたいところから。
- ビタミンDが不足している人ほど、風邪や急性呼吸器感染症にかかりやすい傾向は、多くの研究で確かめられています。PubMed+1
- そういった人が毎日400〜1200 IUほどのビタミンDを継続して摂ると、風邪リスクが「少し」下がるというメタ解析もあります。PubMed+1
ただしポイントはここ👇
✅ ビタミンDは「不足している人」が「適量をコツコツ摂る」とメリットが出やすい
❌ 「誰でもサプリを大量に飲めば風邪をひかなくなる」わけではない
なので、ビタミンDは
「風邪を寄せつけないための“土台づくりのひとつ”」
くらいの位置づけで捉えておくと、ちょうどいいバランスです。
2. ビタミンDは“骨の栄養”だけじゃない：免疫での役割
ビタミンDというと「骨粗しょう症予防」のイメージが強いですよね。
でも、活性型ビタミンDはホルモンに近い働きを持っていて、免疫とも深く関わっています。
主なポイントは：
- 免疫細胞（マクロファージ、T細胞など）の働きを調整する
- カテリシジンという抗菌ペプチドの産生を高め、
ウイルスや細菌をやっつける「生まれつきの防御システム（自然免疫）」をサポートするOUP Academic+1 - 「攻撃しすぎて炎症だらけ」にならないよう、免疫のブレーキ役も担う
このあたりをまとめると、
ビタミンDは「免疫のスイッチ」と「ブレーキ」の両方を調整して、
感染に対して“ほどよく素早く”対応できるように整えてくれる
そんなイメージです。
3. データから見る①：ビタミンD不足だと風邪が増えやすい？
観察研究（血液中のビタミンD量と、風邪の回数などを追いかけた研究）では、
- ビタミンDが不足している人ほど、
上気道感染（いわゆる風邪）、インフルエンザなどの発症が多いという結果が多数出ています。PubMed+1
例えば、冬季のアスリートを追った研究では、
- 血中の25(OH)D（ビタミンDの指標）が低い人は、
- 風邪の回数が多く
- 症状が長引きやすい
といった傾向が報告されています。PubMed
もちろん「ビタミンDが低い＝必ず風邪をひく」という単純な話ではありませんが、
“ビタミンD不足”は「呼吸器系が弱りやすい土壌」を作る要因のひとつ
くらいには、かなり怪しい存在だと言えます。
4. データから見る②：サプリでどのくらい風邪が減るの？
一番気になる「飲んだらどのくらい効くの？」というところ。
● メタ解析のざっくりした結論
- 2017年に約1万人以上のデータをまとめた解析、
- さらに2021年・2024年の追加解析では、総じて👇のような結果です。TheNNT+3PubMed+3サイエンスダイレクト+3
共通しているポイント
- ビタミンDがかなり不足している人では、
→ サプリによって急性呼吸器感染（風邪など）のリスクが有意に下がりやすい - その際に有利だったのは、
→ 1日400〜1200 IU程度を「毎日」または週数回コツコツ続ける飲み方 - 一方で、もともと血中ビタミンDが十分な人や、
月1回の高用量投与などでは、
→ 予防効果はほとんど見られない or ごくわずか
つまり、
「足りない人が、毎日少量を継続すると“ちょっとした追い風”になる
でも、万能の予防薬ではないし、効き目はあくまで“控えめ”」
くらいのイメージです。
5. どのくらい摂るのが安全で現実的？
国や団体によって多少差はありますが、
多くのガイドラインで共通しているのは👇のようなラインです。Verywell Health+3栄養補助食品局+3メイヨークリニック+3
● 一般的な目安（健康な成人）
- 推奨量：
- 1〜70歳：600 IU/日（約15 µg）
- 70歳以上：800 IU/日（約20 µg）
- 安全な上限（自己判断でここを超えない方がよいライン）：
- 4,000 IU/日（100 µg）
※「上限」がそのまま「目標量」という意味ではありません。
ふつうは 400〜1000 IU/日 程度で十分足りるケースが多いです。
● どうやって摂る？
- 日光浴
- 肌に日光が当たることで、皮膚でビタミンDが合成されます。
- 冬・屋内生活・日焼け止めフル活用の方は、どうしても不足方向になりやすい。
- 食事から
- 脂の多い魚（鮭、サンマ、イワシ、サバ など）
- 卵黄
- きのこ類
などにビタミンDが多く含まれます。
- サプリメント
- 食事＋日光だけで不安な人は、
400〜1000 IU/日程度のサプリを“保険”として足すイメージが現実的です。 - 持病がある方は、かかりつけ医や薬剤師に相談を。
- 食事＋日光だけで不安な人は、
6. ビタミンDサプリの注意点：「飲みすぎ」は確実にデメリット
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、
水溶性ビタミン（ビタミンCなど）と違い、とりすぎると体に蓄積してしまうことがあります。
- 一般的には、1日1万 IU以上を長期間摂り続けると、
**高カルシウム血症（血中カルシウムが上がりすぎる）**を起こすリスクが高くなるとされています。The Times of India+4PMC+4Mount Sinai Health System+4
症状としては、
- 強いだるさ・食欲不振・吐き気
- のどの渇き・多尿
- 頭痛・意識のぼんやり
- 腎機能の悪化（腎結石・腎障害）
など、かなりしんどい状態になり得ます。
✅ 食事・日光からのビタミンDで中毒になることはまずありません
❌ 「サプリを自己判断で大量に飲み続ける」のは危険
“たくさん飲めば効きそう”という発想は一旦横に置いて、
「不足を埋める程度」を目安にコツコツが基本です。
7. りびるど的まとめ：「ビタミンDは“整った土台”の一ピース」
ここまでを、整体りびるどの視点（構造・感覚・神経）で一度整理すると…
- ビタミンDは、
- 骨格（構造）を守り
- 免疫のセンサー（感覚）を整え
- 感染に対する反応（神経・免疫の出力）を微調整する
そんな“縁の下の力持ち”のような存在です。
ただ、人のからだは
「栄養だけ」でも、「整体だけ」でも、「睡眠だけ」でも整いません。
・十分な睡眠
・適度な運動と体温調整
・バランスの良い食事（+必要に応じてビタミンD）
・ストレスケアと、自律神経を休ませる時間
こうした要素が**一緒にそろってくると、風邪を引きにくい“戻りやすいからだ”**が育っていきます。
今日からできる3つの一歩
- 魚ときのこを意識して1品プラスしてみる
- 日中、5〜10分でも外に出て光を浴びる習慣をつくる（無理のない範囲で）
- 「自分は冬場はほぼ屋内」「日光浴ゼロに近いかも」という方は、
→ 400〜1000 IU/日くらいのビタミンDサプリを“お守り的に”検討（医療者と相談しながら）
一気に完璧を目指さなくて大丈夫です。
小さな一歩でも、積み重ねればからだはちゃんと応えてくれますよ😊
8. よくある質問（FAQ）
Q1. 風邪をひきそうな時だけ、ビタミンDを大量に飲めば効きますか？
A. 残念ながら「即効性の薬」のようなデータはほぼありません。
研究の多くは、
「毎日〜数ヶ月、一定量を続けている人で、風邪の発症率がどう変わるか」
を見ています。PubMed+1
“のどがイガイガしたから今日は1万 IU！”という飲み方は、
効果もはっきりしないうえに、中毒リスク的にもおすすめできません。
Q2. 自分がビタミンD不足かどうかは、どうやって分かる？
一番確実なのは、**血液検査（25(OH)D）**で測ってもらうことです。
- 一般的には
- 20 ng/mL未満：不足
- 20 ng/mL以上：骨の健康に関しては概ね十分
とされることが多いです。Verywell Health
「冬場はずっと室内」「日光をほとんど浴びない」「骨粗しょう症のリスクがある」
といった場合は、一度かかりつけ医に相談してみるのも選択肢です。
Q3. 食事と日光で足りているなら、サプリは飲まなくていい？
はい、その場合は無理にサプリを飲む必要はありません。
- 日中に外で活動する時間がある
- 魚・きのこ類をよく食べる
- 特にリスク因子がない
こういった方は、生活の中で十分なビタミンDを確保できている可能性が高いです。栄養補助食品局+1
サプリはあくまで「不足を埋めるための補助」と考えるのが◎です。
おわりに：からだはそんなにヤワじゃない
ここまで「ビタミンDと風邪」の話をだいぶ真面目に掘ってきましたが、
最後に少し肩の力を抜いておきたいなと思います。
サプリメントも、栄養の情報も、知ろうと思えばいくらでも出てきます。
「これも必要」「あれも足りないかも」と考え始めると、
気づけば“足りないもの探し”のループにハマってしまいがちです。
でも、本来のからだはそんなにヤワではありません。
・よく眠る
・よく食べる
・ときどきちゃんと休む
・ちょっとだけ陽に当たる
こうした、ごく普通のことが積み重なった上に、
ビタミンDのような栄養の話が「そっとプラスされる」と、
からだの“戻る力”は静かに後押しされていきます。
もし今、
「ちゃんとできていない気がする」「また風邪ひいた…」と
少し落ち込んでいる人がいたとしても、
今日から整え直していけば大丈夫です。
からだは、意外と素直で、思った以上にこちらの変化を見てくれます。
ビタミンDも、そのためのピースのひとつ。
足りないところを少し補いながら、
「よく寝て、ほどほどに動いて、そこそこ気楽に生きる」
そんな日常に近づいていけたら、それが何よりの風邪予防になるはずです。
ゆっくりでいいので、自分のペースで整えていきましょう🌤️
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
