猫背＋巻き肩は太って見える？服が似合わない理由と整え方
松本市岡田の整体りびるど、テラサワです。
「体重は大きく変わっていないのに、最近“丸く”見える」——この相談は少なくありません。見た目の問題に見えて、実は“上半身の使い方”が関係していることがあります。
目次
1. 「太った？」より先に、シルエットの崩れを疑う
猫背と巻き肩が重なると、体脂肪が増えていなくても“厚み”が出たように見える場面があります。理由はシンプルで、身体の輪郭（ライン）が前に潰れるからです。
たとえば、正面から見たときに
- 肩が内に入って胸が閉じる
- 首が前に出て、あごが上がりやすい
- 背中が丸くなり、上半身が短く見える
こうした変化が起こると、同じ服でも「肩幅が狭く見える」「背中が丸く見える」「首が詰まって見える」といった印象につながります。体重の話をする前に、“形”ではなく“ラインの出方”を見直した方が早いケースが多いです。
そして、ここは大事な安心材料ですが、猫背や巻き肩は「一生このまま」になりやすいものではありません。生活の中の負担の掛かり方を変えられれば、見え方も戻りやすい。必要以上に悲観しなくて大丈夫です。
2. 姿勢を正せば痩せる…は言い過ぎ。でも「見え方」は変わる
世の中では「姿勢を正せば痩せる」という表現がよく使われます。ここは少し整理しておきます。
- 姿勢だけで脂肪が直接落ちる、は基本的に期待しすぎです。体脂肪の増減は食事・活動量・睡眠などの影響が大きいです。
- ただし、姿勢によって“見え方”が変わるのは現実に起こります。胸郭が起きて肩が外へ開けると、上半身の前側が“潰れにくく”なり、写真や鏡での印象が変わります。
また、猫背や巻き肩が続く人は、そもそも活動量が落ちやすい傾向があります。低活動は肩の姿勢に悪影響を与えうる、という報告もあります（若年成人のデータですが、低身体活動群で丸まり肩が不利になりやすい示唆）（出典：JPTS, 2023）。
「姿勢のせいで太った」と決めつけるより、活動量の低下→姿勢の固定化→見え方の変化という流れで捉えた方が現実的です。
最後に、ざっくり要約です。
猫背＋巻き肩は“体重の問題”というより、上半身の前つぶれで輪郭が崩れる現象。生活の負担の掛かり方を変えると、見え方は十分変わります。
3. 背中が丸く見えるとき、体の中で起きている3つのこと
ここからは、身体の中で起きやすいことを「難しすぎない言葉」で整理します。
3-1. 胸のあたりが“畳まれて”、前が潰れる
猫背は、背中だけの問題ではありません。胸の前側（胸郭）がうまく広がらなくなり、結果として肩が前に出やすくなります。胸が閉じると呼吸も浅く感じやすい。こうした“前つぶれ”が起きると、上半身が短く見え、厚みが増したように見えます。
なお、健康な成人でも胸椎の丸み（胸椎後弯角）は一定あり、年齢やBMIとともに増える傾向が報告されています。つまり「丸くなること自体」は自然な側面もあり、問題は“過剰に固定されること”です（出典：Scientific Reports, 2023）。
3-2. 肩甲骨が前に滑って、肩の位置が内側へ寄る
巻き肩は、肩甲骨が外へ開いて前に出る（前方化）方向に偏りやすい状態です。肩甲骨の角度が崩れると、肩の筋肉は「力を出す」より「形を守る」仕事が増え、肩周りが疲れやすくなります。
丸まり肩・うつむき肩のような姿勢が、上肢の筋機能や力の出し方に影響しうることも示されています（出典：Applied Sciences, 2022）。
3-3. 頭が前へ出て、首が詰まりやすくなる（見た目にも出る）
猫背＋巻き肩のセットで多いのが、頭が前に出る形です。首の後ろが張り、あごが上がると、首が短く見えやすい。ここは「見た目」と「不調」がつながりやすいポイントです。
前方頭位（いわゆる頭が前に出た姿勢）と首の痛みの関連を扱った系統的レビューでは、成人・高齢者で相関が報告されています（例：痛み強度との相関 r = -0.55 など）。ただし年齢などの影響も受けるため、姿勢だけを犯人にしない視点も重要です（出典：Systematic review & meta-analysis, 2019）。
3-4. 「見え方」には心理面も混ざる
姿勢は外からどう見えるかだけでなく、本人の身体感覚にも影響します。姿勢の取り方が、身体への感情や認知に影響しうる研究もあり、過度に“見た目だけ”で追い込むのは逆効果になりやすいです（出典：mirror exposure task研究, 2018）。
4. 日常のクセを変えると、輪郭は戻りやすい（プロの出番も含めて）
猫背＋巻き肩は、「気合いで胸を張る」では続きません。続くのは、クセを“置き換える”設計です。
4-1. まずは「座り方」を変える（最優先）
長時間の座り姿勢は、上半身が前へ潰れる条件を作りやすい。WHOのガイドラインでも、座位時間を減らすこと（座りっぱなしを減らすこと）が健康上の推奨として整理されています（出典：WHO Guidelines, 2020）。
おすすめは難しいことではなく、
- 背もたれに“もたれる”ではなく、骨盤を立てて座る時間を少し作る
- 画面を上げ、肘を支え、肩が前に落ちる条件を減らす
この2つだけでも「巻き肩の固定」を弱めやすいです。
4-2. 「胸を開く」より、“肩が戻れる床”を作る
胸を開こうとして肩だけ後ろに引くと、腰を反らして代償しがちです。狙いは、
- 肋骨（胸郭）が動ける余裕
- 肩甲骨が“背中に乗る”余裕
を作ること。ここが整うと、結果として胸は開きます。
4-3. セルフケアで届く範囲／専門家が得意な範囲
セルフで変えやすいのは「環境」と「頻度」です。椅子、画面、肘の支え、短い休憩。これは本人が主役になります。
一方で、固まりが強い人は「どこから動かすと安全に戻るか」の見立てが難しい。整体りびるどでは、胸郭・肩甲骨・首の“守りの緊張”がどこで起きているかを評価し、負担の少ない順に整えていきます。迷っている方は、相談してみるのも選択肢です。
| よくある状態 | 見え方の特徴 | 生活での工夫（続けやすさ重視） |
|---|---|---|
| 画面が低い・肘が宙に浮く | 肩が前に落ちて背中が丸く見える | 画面を上げる／肘をクッションで支える |
| 座りっぱなしが多い | 上半身が短く、厚く見えやすい | 60分に1回だけ立つ予定を入れる |
| 呼吸が浅い・胸が動かない | 首が詰まり、顔が前に出やすい | 寝る前に“背中に空気を入れる”意識で3呼吸 |
Q1. 猫背＋巻き肩は、本当に「太って見える」原因になりますか？
なり得ます。ただし「脂肪が増えた」より、肩と胸郭が前に潰れて輪郭が崩れる影響が大きいです。体重が変わらないのに見た目が変わったときは、まずシルエット（上半身の前つぶれ）を疑う方が整理しやすいです。
Q2. 胸を張ると逆に疲れます。どうすればいいですか？
「胸を張る」は、腰を反って代償しやすい動きです。狙いは胸を張ることではなく、肩が前に落ちる条件（画面・肘・座り方）を減らすこと。条件が変われば、姿勢は“頑張らなくても”戻りやすいです。
Q3. 整体と病院、どちらに行けば迷うときは？
目安として、しびれの進行、力が入らない、夜間痛が強い、発熱や原因不明の体重減少がある場合は医療機関が優先です。そうした所見がなく、主に「こり・張り・だるさ・姿勢が保てない」「生活のクセを見直したい」が中心なら、整体やリハビリ領域の相談が合いやすいです。判断に迷うときは、まず安全側（医療機関）で確認し、そのうえでケアを組み立てるのが堅実です。
5. いまの体型を責めずに、今日からできる現実的な一歩
猫背＋巻き肩は、努力不足というより「そうなりやすい条件」が揃った結果です。今日からの一歩は、次の中から選べば十分です。
- 肘を支える：巻き肩の最大の燃料は「腕の重さを肩で受けること」です。肘が支えられるだけで、肩が戻る余地ができます。
- 画面を上げる：目線が上がると、首の詰まり方が変わります。前に出た頭が戻る“きっかけ”になります。
- 座りっぱなしを分断する：運動を頑張るより先に、座位の連続を切る。WHOも座位時間を減らす方向性を示しています。
要点はこの3つです。
- 太って見える原因は、体重より“上半身の前つぶれ”で起きやすい
- 胸を張るより、肘・画面・座り方で条件を変える
- 迷ったら、専門家に相談して安全に近道する方法もある
つらさが続くときは、専門家に相談するのも一つの方法です。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事があなたのより良い生活のための一助になりますように。
