更年期の冬、腰痛がつらい人へ～こたつ・冷え・体の変化をトリプルチェック～
松本市岡田の整体りびるど、テラサワです。
冬になると、こたつやソファが恋しくなる一方で「腰が固まって立ち上がるのがつらい…」が増えやすい季節です。更年期の時期は体の守り方（緊張の出方）も変わりやすいので、痛みが“気合い不足”みたいに感じてしまう方もいます。ここでは「なぜ起きる？」をほどきつつ、今日からできるやさしい整え方を一緒に整理します。
目次
1. 「冬になると腰が痛い」相談、更年期世代で増えます
私のところでも、寒くなってからの時期に「こたつから立つ瞬間が怖い」「ソファに座ると腰が重くなる」「ストーブ前で丸まっていたら翌朝つらい」といった声が増えます。
ポイントは、腰そのものだけが悪いというより、体が“守りのモード”に入りやすい条件が重なること。
更年期はホルモンの変化、睡眠の揺らぎ、気分の波、筋力のじわっとした低下などが同時進行しやすい時期。そこに冬の「冷え」「動かない時間」「丸まり姿勢」が乗ると、腰はがんばって支える役を背負いがちです。
「年齢のせい」で片づけたくなる気持ちも分かります。でも、仕組みが分かると打てる手も増えます。焦らず、できる範囲からで大丈夫です🙂
2. 更年期の腰痛は「重大サイン」だけが原因ではありません
ネットでは「更年期の腰痛＝ホルモンが下がったから痛い」と一言で語られたり、「骨が弱いから危ない」と不安を強める話が目立ったりします。実際はもう少し立体的です。
よくある誤解をほどくと…
- 痛み＝壊れている証拠とは限りません。
痛みは「体を守るための警報」の側面もあり、睡眠不足や冷え、ストレスで音量が上がることがあります。 - 筋トレを頑張れば解決とも限りません。
強い運動が合う人もいますが、冬の腰痛が出ているときに“攻めすぎ”は逆に防御反応を強める場合があります。 - 湿布だけでダメとも言い切れません。
ただ、湿布だけで生活のクセが変わらないと、同じ状況で再点火しやすいです。
ただし、受診を優先したいサインもあります
不安を煽りたいわけではないのですが、次は「早めに医療機関へ」でOKです。
発熱、安静でも強い痛みが増える、脚のしびれや力が入りにくい、排尿・排便の異常、転倒や打撲のあとから急に悪化…など。
「整体に行くかどうか迷っている方」は、まず医療機関で安全確認をしてから、必要に応じてケアを組み合わせるのも賢いやり方です。
3. からだの中で起きていること：ホルモン・冷え・“守りの緊張”の連鎖
更年期の冬に腰痛が出やすい背景を、できるだけ生活の言葉に翻訳します。
3-1. エストロゲン低下で「組織の元気」「痛みの感じ方」が揺らぎやすい
更年期はエストロゲンが低下していく時期。エストロゲンは骨や血管、筋肉、結合組織などに広く関わるため、体の“しなやかさ”や回復の手触りが変わる人がいます。更年期（周閉経期・閉経後）と腰痛の関連を扱ったレビューでも、腰痛が増えやすいこと、要因が多因子であることが整理されています。PMC+1
また、大規模調査の一例では、更年期の段階によって「つらい身体症状」を訴える割合が増え、身体活動が高い人ほど訴えが少ない傾向も報告されています。数字としては、つらい症状を訴えた割合が**閉経前38%・周閉経期で約半数・閉経後で54%**といった報告があります。サイエンスダイレクト
この“半数超”という数字は、「あなたが弱いから」ではなく、その時期は体が揺らぎやすいという現実を示しているように思います。
3-2. 椎間板や骨の変化が「腰の負担感」を増やすこともある
腰のクッション役である椎間板（ついかんばん）は、加齢変化が起きやすい場所ですが、閉経後に変化が進みやすい可能性が指摘されています。画像研究で、閉経後女性で椎間板変性が進みやすいことが報告されています。RSNA Pubs
さらに、エストロゲン欠乏が椎間板変性を悪化させうることを示す研究や、椎間板にエストロゲン受容体が関わる可能性を述べる報告もあります。PubMed+1
ここで大事なのは、「変性＝即アウト」ではない点です。画像の変化があっても痛みがない人もいます。逆に、画像が軽くても痛い人もいます。
つまり腰痛は、構造だけで決まらず、神経の興奮や生活の条件で“音量”が変わることが多いんですね。
3-3. 冬の冷えで、血流と筋肉が“硬くなりやすい環境”になる
冬は末梢血管が収縮しやすく、筋肉も温まりにくい。すると体は「動かす前の準備運動」を省略した状態で立ち上がったり、前かがみ作業を続けたりしがちです。
こたつ・ソファ・ストーブ前は、あたたかくて気持ちいい反面、長時間同じ姿勢になりやすいのが落とし穴。
3-4. “守りの緊張”が抜けないと、腰はずっと当番になる
痛みや不安があると、体は防御的に固めます。腰で言うと、背中側の筋（脊柱起立筋群など）やお尻まわりがずっと見張り番になる。
姿勢やゆがみは“原因”というより、“体が守ろうとした結果”として出ていることが少なくありません。守りが強いと、動くたびに腰へ注意が集まり、さらに緊張が増える…という循環になりやすいです。
だからこそ冬の更年期腰痛は、**「温度」「動き」「安心感（神経の落ち着き）」**をセットで整えるのが近道になります。
4. こたつ・ソファ・ストーブ前で悪化しやすい生活パターン
ここからは「あるある」を、腰の感じ方につなげます。整体りびるどで拝見するケースでも、このあたりが噛み合っている方が多いです。
4-1. こたつで骨盤が後ろに倒れると、腰の下が詰まりやすい
こたつは“前かがみ”と相性がよすぎます。骨盤が後ろへ倒れて背中が丸くなると、腰の下（腰椎下部）に圧が集まりやすい。
この姿勢で長くいるほど、立ち上がりで腰が「戻りにくい」感じになります。
対処の方向性はシンプルで、こたつから出た瞬間にストレッチを頑張るより、
「座っている最中の崩れ方を、ちょっとだけ減らす」方が効きやすいです。
4-2. ソファは“沈むほど”股関節が固まり、腰が代役をする
柔らかいソファほど、股関節が深く曲がり、骨盤が後傾しやすい。
本来、立ち上がりは股関節とお尻が主役ですが、股関節が固まると腰が代わりに動こうとして負担が増えます。
4-3. ストーブ前の「片寄り姿勢」は、腰の左右差をつくりやすい
ストーブやヒーターに向かって体をねじったまま温まる。
これ、気持ちいいんですが、腰回りの筋肉に左右差を作りやすいです。片側だけ張る、片側だけ重い…の引き金になることがあります。
4-4. セルフケアで届く範囲・専門家に任せたい範囲
セルフケアで届きやすいのは、
- 温め方の工夫
- 座り方・立ち上がり方の微調整
- 軽い動き（呼吸、骨盤、股関節）
- 歩行などの“低刺激の運動”
一方で、
- しびれや力の入りにくさが続く
- 夜間痛が強い
- 何をしても悪化が続く
- 不安が強くて体がこわばり続ける
こういったときは、評価を受けて「何をやめて、何を残すか」を整理した方が早いです。
Q1. 更年期の腰痛、病院と整体どちらに行けばいいですか？
まずは「安全確認」が最優先です。しびれ、筋力低下、発熱、排尿排便の異常、転倒後の強い痛みなどがあれば医療機関へ。そういった赤旗がなく、生活動作や冷え・姿勢で波があるタイプなら、整体や運動指導で“体の使い方”を整えるのが相性良いことが多いです。
Q2. こたつに入るのをやめた方がいいですか？
やめなくて大丈夫です。問題はこたつそのものより「同じ姿勢が長いこと」。こたつに入るなら、30〜40分に一度、立って足踏み10回だけでも“固まり”が減りやすいです。こたつは敵ではなく、使い方次第で味方になります。
Q3. 温めるとラクだけど、また痛くなります。どうしたら？
温めは、短期的な痛みの軽減に役立つことがあり、急性〜亜急性の腰痛では温熱の有効性が示されたレビューもあります。Cochrane+1
ただ、温めは「緊張を下げるスイッチ」なので、そのあとに“少し動かす”がセットだと戻りにくくなります。温めて終わりではなく、温めてから小さく動かす。ここがコツです。
5. すべてを変えなくていい。冬の腰痛を軽くする3つの一歩
冬の更年期腰痛は、気合いで押すより「条件を整える」が勝ちやすいです。世界的にも、慢性腰痛では教育（自己管理）や運動などの非手術的アプローチが推奨されています。世界保健機関+1
今日からの一歩は、このへんが現実的です。
| やること | 目安 | コツ |
|---|---|---|
| 入浴 or 温め（腰だけでなく“足首〜ふくらはぎ”も） | 10〜15分 | 末端が温まると体幹の緊張が下がりやすい |
| こたつ・ソファの途中で「立って足踏み10回」 | 30〜40分ごと | ストレッチより“再起動”が目的 |
| 寝る前に呼吸をゆっくり3分 | 毎晩 | 吐く息を少し長めに。守りの緊張を下げる |
全部やらなくてOKです。できそうなものを1つだけ選ぶのが、続くやり方。
つらさが続くときは、無理を抱え込まず専門家に相談してみるのも一つです。状況を整理して「あなたの腰が怖がらなくていい動き」を一緒に作れます。整体りびるどでも、その整理は大切にしています。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事があなたのより良い生活のための一助になりますように。
