こたつで腰痛が悪化するのはなぜ？ ～冬の“まるまり姿勢”をほどく対策～
松本市岡田の整体りびるど、テラサワです。
こたつに入った瞬間は天国なのに、気づけば腰がじわっと重い。ソファでぬくぬくしていたら、立つときに「うっ…」となる。冬のリビングで起きがちなこの感じ、あなたの体がサボっているわけじゃなくて、ちゃんと理由があります。今日は「なぜそうなるのか」と「どう付き合えばいいか」を、むずかしい話は噛み砕きながら一緒に整理します。
目次
1. 冬のリビングで増える「こたつ腰痛」の相談
寒くなると、体は丸くなりやすいです。こたつ、ローテーブル、床座り、深いソファ。どれも“休める形”に見えて、腰だけはじわじわ疲れる条件がそろいやすいんですね。
私のところでも冬は、「こたつで長く座った日に限って腰がつらい」「ソファで映画を見た後、立ち上がりが怖い」という声が増えます（整体りびるどでも、まさにこのパターンが多いです）。
ポイントは、痛みそのものより“腰が嫌がる座り方が固定される時間”が伸びること。ここがほどけると、こたつもソファも「敵」から「味方」になっていきます。大丈夫、道はあります🙂
2. 「こたつ 腰痛」は姿勢だけの問題…ではない
世の中では、こたつ腰痛は「姿勢が悪いから」で片づけられがちです。もちろん姿勢は関係します。けれど、それだけだと対策が雑になってしまう。
たとえば、同じ“丸まり姿勢”でも
- その日の冷え具合
- 呼吸の浅さ
- 疲労やストレスで体が守りに入っているか
で、腰の感じ方が変わります。
また、「座る＝悪」でもありません。座ること自体が即アウトなら、人類はとっくに詰んでます。問題になりやすいのは、同じ形で、長い時間、微調整なしになったとき。
ざっくり言うと、冬のこたつ・ソファ腰痛はこの3点がセットになりがちです。
- 骨盤が後ろに倒れやすい（背中が丸くなる）
- 腰周りの組織が“固定”される（動きが消える）
- 体が防御モードになりやすい（緊張が抜けにくい）
姿勢は「原因」でもあるけど、同時に「結果」でもあります。体が寒さや疲れを感じて守りに入ると、自然に丸くなる。なので、責めなくてOKです。
3. 腰が痛くなるメカニズムは「丸まる＋動かない＋冷える」
3-1. 丸まり姿勢で、腰に“折り目”がつきやすい
こたつの床座りや、柔らかいソファの沈み込みでは、骨盤が後ろに倒れやすくなります。すると腰（腰椎）は軽く丸まり、背骨の前側が縮むような形になりがちです。
このとき、腰のクッション役である椎間板や周辺組織には「曲げた状態での負荷」が乗ります。実際、腰の椎間板にかかる圧（負荷）は、立っているときより座っているときのほうが高くなりやすく、研究の整理では座位は立位より20〜40%ほど高い負荷が示されています。PMC
ただし誤解してほしくないのは、「だから座るのが危険」という話ではないこと。“丸めたまま固める時間”が長いと、腰が「そろそろ動いて…」とサインを出しやすい、というニュアンスです。
3-2. 長時間の座位は「腰痛リスク」と関連しやすい
座っている時間が長い人ほど腰痛が起きやすい、という関連を示す研究もあります。成人を対象にしたメタ解析では、座りがちな生活は腰痛と関連し、特に**長時間の座位が腰痛と関連（オッズ比1.42）**と報告されています。PubMed
もちろん、これは「座ったら必ず腰痛」という因果関係の断定ではありません。ですが、冬のこたつ環境は“座る時間が伸びる条件”が揃いやすいので、対策はかなり理にかなっています。
3-3. 冷えと防御モードで「抜けない緊張」が残る
寒いと体は熱を守ろうとして、筋肉の緊張を少し高めます。これ自体は正常な反応。ところが、こたつで丸まり続けると、腰やお尻、ももの裏が「縮んだまま固定」され、立ち上がる瞬間に一気に伸ばされます。
その結果、
- 立つときにズキッ
- 歩き出しがぎこちない
- 腰よりお尻が詰まる感じ
が出やすい。
ここで大事なのが、「痛いから動かさない」より「怖くない範囲で動きを戻す」。多くの腰痛は、可能な範囲で活動を保つことが回復にプラスだと案内されています。Agency for Clinical Innovation
4. こたつ・ソファで悪化しやすい人の“生活パターン”をほどく
腰痛が悪化しやすいのは、体が弱いからではなく「環境がそうさせる」ことが多いです。よくあるのはこのへん。
- ローテーブル作業：前かがみ固定になりやすい（背中を丸めたまま手だけ動く）
- 足を崩して座る癖：骨盤がさらに後傾し、腰の“折り目”が深くなる
- 深いソファで骨盤が沈む：背もたれにもたれているつもりが、腰は宙ぶらりん
- 「温かい＝動かない」がセット：気持ちよさで微調整が消える
整体の現場感としては、腰そのものより「股関節とお尻が固まって、腰が代わりに働いている」ケースが多いです。腰は本来、股関節や胸郭とチームで動く場所。チームメイトが寝坊すると、腰が残業します。
ここで線引きも置いておきます。
- セルフケアで届きやすい：だるさ、こわばり、立ち上がりの違和感、同じ姿勢で悪化するタイプ
- 早めに相談したい：しびれが強い、力が入りにくい、排尿排便の異常、安静でも痛みが強く悪化する、転倒や事故の後から急に出た
そして「整体に行くかどうか迷っている方」へ。迷うのは自然です。セルフケアで軽くなる余地があるならまず試して、長引く・繰り返すならプロの手を借りる。そんな順番でも全然かまいません。
Q1. こたつで腰痛が出たら、温めるのと冷やすのどっちがいい？
基本は「気持ちいいほう」でOKです。こたつで固まった感じなら温めて動きを戻すほうが合うことが多いです。ズキッと炎症っぽい熱感がある、触ると腫れぼったい感じが強いときは冷やすほうが楽なこともあります。迷ったら“短時間で反応を見る”のが安全です（10分程度でラクになるほう）。
Q2. 病院と整体、どちらに行けばいいか迷います…
しびれ・筋力低下・感覚が鈍い、排尿排便の異常、発熱、強い外傷が絡む場合は、まず医療機関が安心です。そこまでのサインがなく「こたつやソファで悪化しやすい」「動くと少し楽」というタイプなら、生活の組み立て直しや体の使い方を含めて相談できる場（整体も含む）が合うことがあります。どちらにしても、早めに相談するほど“こじれにくい”のは共通です。Agency for Clinical Innovation
Q3. こたつ時間、どのくらいで区切るのが現実的？
理想は「同じ形で固めない」こと。世界的な身体活動ガイドラインでも、長い座りっぱなしはできる範囲で分断することが勧められています。Iris
目安としては、30〜60分に一度、立つ・伸びる・歩くのどれかを挟めると上出来です（完璧じゃなくて大丈夫）。
5. こたつ腰痛をこじらせない「今日の一手」を置いていく
全部を変える必要はありません。腰は、正論より“ちょい足しの工夫”に弱いです。
| やること | 目安 | コツ |
|---|---|---|
| こたつ・ソファの「体勢チェンジ」 | 30〜60分に1回 | 立てない日は、足を組み替えるだけでもOK |
| 立ち上がる前に“予備動作” | 10秒 | 背すじを少し伸ばし、息を吐いてから立つ |
| お尻と股関節を起こすミニ動作 | 片側20秒×2 | 片膝立ちっぽくして、前脚の股関節の前を軽く伸ばす |
もうひとつ、こたつ環境の裏ワザ。
- 背中側にクッションを一枚（骨盤が後ろに倒れにくい）
- 足元は温めても、上半身は薄着にしすぎない（冷えで守りモードに入りにくい）
そして、もし「やっても戻る」「毎冬くり返す」「立ち上がりが怖い」が続くなら、専門家に相談するのも一つの方法です。整体りびるどでも、生活環境ごと整える作戦を一緒に組み立てています。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事があなたのより良い生活のための一助になりますように。
