大殿筋に問題が生じると、からだにどんな不具合が起きる？─座りっぱなし時代の“おしりの筋肉”と、腰・股関節・姿勢の関係─

大殿筋（だいでんきん）は、おしりのいちばん表面にある大きな筋肉です。
でも、からだの不調を訴える方と話していると、
「太ももはストレッチしてるけど、おしりはノーマークでした…」
という方がとても多いです。

たとえば、こんな感覚はありませんか？

• 立ち上がるときに「よいしょ」とつい声が出る
• 長く歩くと、腰や太ももの後ろがすぐ疲れる
• 階段で太ももの前ばかりパンパンになる
• 姿勢を正そうとすると、腰ばかり反ってしまう

こういった「なんとなくのしんどさ」の裏側で、実は大殿筋がうまく使えていないことがよくあります。
最近の研究でも、腰痛のある方は、股関節を伸ばす筋肉（大殿筋など）の筋力が弱い傾向がある、と報告されています。SpringerLink

今日は、理学療法士としての臨床経験も交えながら、
「大殿筋ってそもそも何者で、乱れるとどんな不具合が出やすいのか」
「日常の中でどうケアしていけばいいのか」
を、できるだけやさしくお伝えしていきます。

1．大殿筋って？

まずはざっくり、大殿筋のプロフィールから。

• 場所：おしりの表面をほぼ覆っている、一番大きな筋肉
• 役割：
  • 股関節を「後ろに蹴る」（伸ばす）
  • 少し外側にひねる（外旋）
  • 骨盤まわりを支えて、姿勢の土台を安定させる

解剖書的に言うと、骨盤の後ろ側（腸骨・仙骨）から始まり、大腿骨の外側や「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」というスジにつながっています。Physiopedia
あまり細かく覚える必要はありませんが、

• 「骨盤の後ろ」から
• 「太ももの外側」へ

ざっくりこうつながっている、とイメージしてもらえれば十分です。

日常動作でいうと、大殿筋はこんな場面でこっそり働いています。

• 椅子から立ち上がる
• 階段を上がる・坂道を上る
• 速歩き・軽いジョギングでからだを前に押し出す
• 片脚立ちでふらつかないように踏ん張る
• まっすぐ立ったときに、お尻〜腰まわりを安定させる

つまり大殿筋は、「脚をうしろに蹴り出すエンジン」でありながら、
「骨盤まわりのガードマン」としても働いてくれている筋肉です。

2．少し詳しく大殿筋について解説

ここから少しだけマニアックな話も混ぜていきます。
イメージとしては「からだの後ろ側にある太いゴムバンド」が、骨盤と太ももをつないでいる感じです。

構造と動きの役割

• またいでいる関節：主に股関節
• 影響する動き：
  • 股関節の伸展（脚をうしろに引く）
  • 外旋（つま先を少し外に向ける）
  • 若干の外転（脚をやや外に開く方向へのサポート）

大殿筋は「動き担当」でもあり、「土台担当」でもあります。

• 椅子から立つ・階段を上がるとき → 強く縮んで、からだを前・上に押し出すパワー源
• 立ち姿勢や歩行のとき → がっつり動くというより、“ほどよい張力”で骨盤〜腰を安定化

とくに階段上りでは、大殿筋と太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が「前に進む推進力」を生み出す主役です、という解析結果も報告されています。PubMed

他の部位とのつながり

大殿筋は、単独で働いているわけではありません。

• 横方向の安定は：中殿筋（おしりの横の筋肉）
• 太ももの外側は：腸脛靭帯
• 体幹の安定は：背筋群・腹筋群
• 足首まわりへは：ふくらはぎ〜足部の筋肉

こうした筋肉と「チーム」を組みながら、

• 骨盤がグラグラしないように
• 腰に一人で負担がかかりすぎないように

全体のバランスを取っています。

最近のレビュー研究では、
腰痛のある人は、健康な人と比べて「股関節の伸展筋力（大殿筋を含む）」や「股関節まわりの筋力」が弱い傾向がある、と報告されています。SpringerLink

だからといって「大殿筋だけ鍛えれば腰痛が治る」という単純な話ではありませんが、

• 腰と股関節は一枚板でつながっている
• 大殿筋は“腰のサポーター”役も担っている

ということは、頭の片すみに置いておいていい視点です。

3．大殿筋のコンディションが乱れると出やすい不調

では、大殿筋の「硬さ・弱さ・タイミングのズレ」が出てくると、どんな不調が起きやすいでしょうか。
ここでは、臨床でよく見るパターンをいくつか挙げてみます。

腰の重だるさ・反り腰っぽさ

大殿筋がうまく働かないと、本来はおしりと股関節で受け止めたい負担を、腰の筋肉が引き受けやすくなります。

• 立ちっぱなしで腰がすぐ疲れる
• 姿勢を良くしようとすると、腰だけ反ってしまう
• 歩いたあとに腰の中心〜片側だけ重くなる

こういったケースでは、腰そのものよりも「大殿筋をはじめとした股関節まわりの筋力・使い方」がアンバランスになっていることが多いです。

股関節や膝の違和感

大殿筋が弱くなる・タイミングが遅れると、

• 歩くときに太ももの前側ばかり頑張る
• 階段で膝のお皿のあたりが痛くなる
• 片脚立ちで膝が内側に入る

といった動きのクセが出やすくなります。

骨盤の位置が不安定になってしまうと、その下にぶら下がる股関節・膝・足首に「ねじれ」や「片寄り」が生まれやすくなるからです。
構造がゆがむというよりも、「筋肉の使い方の偏り」が積み重なって、結果として関節の負担が増えるイメージです。

おしり自体の張り感・こわばり

弱くて働きにくい筋肉ほど、実は「触るとガチガチ」ということもよくあります。

• いつもおしりの片側だけ張っている
• 長く座ったあとに、おしり〜腰が板のように固まる

この場合、「硬いからストレッチだけすればいい」というより、

• ちゃんと“使える”方向に動かしてあげる
• 神経のスイッチを入れ直す

という視点が大事になってきます。

エビデンス豆知識

2023年に発表されたシステマティックレビュー（複数の研究をまとめて統計的に解析した研究）では、
腰痛の人に対して「股関節まわりの筋力トレーニング」を行うと、痛みや日常生活のしづらさが、やや改善する傾向があると報告されています。PMC

ただし、効果の大きさは「劇的に良くなる」というより、

• 他の運動やリハビリと組み合わせることで、
• トータルとしての痛み・機能改善にプラスα

というニュアンスです。
大殿筋はあくまで“重要なピースの一つ”と考えておくと、バランス良くからだを見ていけます。

4．自分でできる“ちょいケア”と、プロに任せるライン

ここからは、ご自宅でできる範囲の「大殿筋チェック」と「ちょいケア」をご紹介します。
無理のない範囲で、からだの声を聞きながら試してみてください。

4-1．簡単セルフチェック

① 片脚立ちチェック

1. 壁やテーブルに軽く指を添えてOK
2. 片脚で立ち、反対の脚を少し浮かせる
3. 骨盤が片側に落ちないか、上半身が大きく傾かないかを感じてみる

・ふらつきが強い
・骨盤がストンと片側に落ちる
・腰の片側だけギュッと力が入る

こういった場合、股関節〜大殿筋まわりの支え方が少し弱くなっているかもしれません。

② 椅子からの立ち上がり感覚チェック

1. 背もたれのある椅子に座る
2. 両腕は胸の前で組む（手は使わない）
3. ゆっくり立ち上がって、また座る

このとき、

• 太ももの前ばかりパンパンになる
• 腰でグイッと反り返って立ち上がる感覚が強い

などの場合は、本来は大殿筋が手伝ってほしい仕事を、前ももや腰が引き受けているサインかもしれません。

4-2．ライトなセルフエクササイズ

※痛みが強い方・しびれがある方・持病のある方は、無理に行わず専門家にご相談ください。

ブリッジ（大殿筋の“目覚まし体操”）

1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足幅は腰幅くらい）
2. かかとで床を押すようにしながら、おしりを少し持ち上げる
3. おへそから太もものつけ根あたりまでが、なだらかな斜面になる位置で3〜5秒キープ
4. ゆっくり下ろす

目安：10回 × 1〜2セット

ポイント：

• 腰を反りすぎず、「おしりで床を押す」感覚を大事にする
• ももの後ろだけでなく、おしりの奥にじんわり力が入るイメージで

立位ヒップエクステンション（日常動作の延長版）

1. 壁や机に手を添えて立つ
2. 片脚ずつ、ひざを伸ばしたまま“ほんの少しだけ”うしろへ引く
3. このとき、腰を反らせず、みぞおちから下をひとかたまりにして動かすイメージ
4. 大殿筋のあたりに軽い収縮感が出るところまででOK

目安：片脚10回 × 1〜2セット

ポイント：

• 大きく振ろうとせず、「ピンポイントで大殿筋にスイッチを入れる」つもりで
• 立ったまま行えるので、家事の合間にも取り入れやすいです

エビデンス豆知識

腰痛のある方を対象に、腰まわりの安定化エクササイズに「股関節まわりの筋力トレーニング（大殿筋など）」を追加したところ、
痛みや日常生活動作のしづらさがより改善した、という臨床試験も報告されています。physioquart.awf.wroc.pl

「腰を守るつもりで、おしりも一緒に鍛える」
という発想は、科学的にもある程度裏付けがあると言えます。

4-3．プロに相談した方がいいサイン

次のような場合は、自己判断でエクササイズを続けるより、一度専門家に診てもらうことをおすすめします。

• おしり〜脚にかけて、しびれや電気が走るような痛みがある
• 少し動かしただけで、鋭い・ズキッとした痛みが続く
• 股関節や膝が腫れている・赤く熱をもっている
• 過去に腰椎すべり症・椎間板ヘルニア・股関節の病気などを指摘されている
• 痛みで夜目が覚める状態が続いている

からだは一人ひとり違います。
同じ「大殿筋まわりの不調」に見えても、背景にある要因は様々です。
心配なサインがあるときは、早めに専門家に相談して、

• 構造（関節や骨の状態）
• 神経（しびれ・反射・感覚）
• 感覚（どの動きで怖さ・不安が出るか）

を総合的にチェックしてもらうと安心です。

5．まとめ

最後に、大殿筋とからだの不調について、ポイントを整理します。

• 大殿筋は、おしりの表面にある大きな筋肉で
  • 股関節をうしろに蹴る
  • 骨盤まわりを安定させる
    という“エンジン”と“土台”の両方を担っている
• 大殿筋の働きが弱い・タイミングがずれると
  • 腰の重だるさ・反り腰傾向
  • 階段や歩行時の股関節・膝の負担増
  • おしりの張り感・こわばり
    といった不調が出やすくなる
• 腰痛のある人は、股関節まわりの筋力（大殿筋など）が弱い傾向がある、という報告が増えてきており、
  「腰だけでなく、おしりを含めた股関節を整える」視点が大切
• 自宅でできる範囲としては
  • 片脚立ち・椅子からの立ち上がりでのセルフチェック
  • ブリッジや立位ヒップエクステンションなどの“軽い目覚まし体操”
    から始めてみるのがおすすめ
• しびれ・鋭い痛み・腫れ・既往歴など、“赤信号のサイン”があるときは
  無理をせず、専門家に相談することが安全

大殿筋は、見た目の「ヒップライン」だけでなく、
腰・股関節・膝・姿勢、といった全身のつながりを支える重要なパーツです。

6．おわりに

年齢を重ねると、

• 立ち上がりで「よいしょ」が増えたり
• 階段を避けてエレベーターを選ぶ回数が増えたり

「仕方ないか…年だからなあ」と思ってしまう場面が、少しずつ増えていきますよね。

でも、からだは意外としぶとくて、
大殿筋のような大きな筋肉は、とくに「やり直し」がききやすい部分でもあります。
使っていない期間が長かったぶん、

• 少し意識して動かしてあげる
• 感覚を取り戻していく

ことで、ちゃんと応えてくれることが多いです。

もし今、腰や股関節まわりの不調で悩んでいるとしても、
それは「もう終わり」というサインではなく、

「そろそろ、おしり（大殿筋）も含めてからだ全体のバランスを見直していこうよ」

という、からだからのメッセージかもしれません。

一人で抱え込みすぎず、
セルフケアで不安が出るところは、私たちのような専門家をうまく頼ってください。

整体りびるどでは、

• 構造（関節・筋肉）
• 神経（使い方・タイミング）
• 感覚（感じ方・怖さ・安心感）

をセットで見直しながら、その人に合ったペースで「大殿筋を含めた全身の使い方」を整えていきます。

からだは何度でも、整え直せるつくりをしています。
今日の記事が、「おしりの筋肉、大事にしてみようかな」と思うきっかけになれば嬉しいです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。