腹圧が抜けると腰が痛くなる？――インナーユニットと腰の支え方
目次
1. 腰痛と“腹圧”の意外な関係
腰痛の原因といえば、筋力低下や姿勢の悪さ、骨の変形などがよく挙げられます。
でも実は、“腹圧”が抜けていることで腰が支えられず、痛みを引き起こしているケースが多いのです。
腹圧とは、腹腔内の圧力のこと。呼吸や体幹の筋肉群によって内側から高まるこの圧力が、腰椎を安定させ、過剰な負担を防いでいます。
2. インナーユニットって何？
インナーユニットとは、体幹を支える深層筋群の総称です。
主に以下の4つで構成されます。
- 腹横筋（腹部の最深層にあるコルセット筋）
- 多裂筋（背骨を細かく支える深部筋）
- 横隔膜（呼吸をつかさどるドーム状の筋肉）
- 骨盤底筋群（骨盤の底を支えるハンモック状の筋肉）
これらが連携することで、腹圧が適切に保たれ、腰椎の前弯（自然なカーブ）が維持されるのです。
3. 腹圧が抜けると何が起こる？
腹圧が抜けると、腰椎を支える内側の支柱が不安定になります。
本来は腹圧によって支えられるべき負担を、表層筋（脊柱起立筋群や腹直筋）が代償し、過剰な緊張や疲労を招きます。
さらに、腰椎が前方へ押し出されやすくなり、椎間板や椎間関節に過度なストレスが集中します。
その結果、慢性的な腰痛や腰椎椎間板ヘルニア、椎間関節症といったトラブルが生じやすくなるのです。
4. 日常生活で腹圧が低下する場面
- デスクワーク・長時間の座位
猫背姿勢や骨盤後傾姿勢では、腹横筋や多裂筋が適切に働きません。 - 重い物を持ち上げるとき
腹圧をかけずに腰を反って持ち上げると、腰部への局所負担が増します。 - 呼吸が浅い・止めがち
横隔膜が硬くなり、腹腔内圧を十分に高められない状態です。
こうした“日常のクセ”が積み重なり、腰痛リスクを高めていることは少なくありません。
5. 腹圧を高めるための感覚づくり
腹圧を意識的に高めるためには、筋トレ以前に感覚の再学習が重要です。
- 呼吸と連動してお腹の奥が膨らむ感覚をつかむ
- 骨盤底の引き上げ感覚を意識する
- 背骨を天井方向に引き上げる意識で体幹を整える
こうした感覚が育つと、自然とインナーユニットが協調して働き、内圧を高めやすくなります。
6. 簡単なセルフケア例
- ドローイン呼吸（腹横筋活性化）
仰向けで膝を立て、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹を薄く引き込む。 - 骨盤底筋引き上げ
椅子に座り、肛門をキュッと締める感覚を数秒キープ。 - 横隔膜リリース
深呼吸を繰り返し、肋骨周囲の動きを柔らかくする。
これらを日常的に取り入れることで、腹圧の土台が整いやすくなります。
7. 腰は“全身のつながり”で守られる
腰痛は、腰単独で生まれるわけではありません。
インナーユニットの働き、呼吸、姿勢、重心の感覚といった全体のつながりがあって初めて、腰は安定します。
「筋力がないから腰が弱い」ではなく、
「感じ方や支え方を忘れているから腰が不安定」なのかもしれません。
まずは自分の身体の感覚に丁寧に耳を傾けること。
それが、腰痛改善の第一歩になります。
