下りだけ膝が痛いのはなぜ？

下りでは、身体が下へ落ちる速さを調整する働きが必要です。単に足を一段下に置くだけではありません。

注目したいのは「上の段に残っている脚」

例えば、右足を下の段へ出す場面を考えてみてください。右足が床に届くまで、身体を支えているのは主に上の段の左脚です。

左膝は曲がっていきますが、力が抜けているわけではありません。太ももの前の筋肉である大腿四頭筋などが働き、膝が急に折れないように身体を下ろします。筋肉が力を出しながら伸ばされる働きを「遠心性収縮」と呼びます。下りで片脚が身体を下ろし、もう一方の脚を次の段へ運ぶ仕組みは、階段動作の研究でも説明されています。［6］

足が下の段に着いた後は、下側の脚へ体重が移ります。つまり、上で支える場面と、下で体重を受ける場面の両方があります。「右足を出すと痛い」と聞いても、痛いのが右膝か左膝かで見る場面は変わるんです。

息が上がることと、膝がつらいことは別

上りでは身体を持ち上げるため、息が上がりやすい。一方、下りでは体重の移動を抑えながら支えます。全身として楽に感じる動作でも、特定の関節には難しいことがあります。

平地と階段では膝の曲がり方や支え方が違うため、「平地を歩けるなら、階段も問題ない」とは言えません。痛みの原因は、次に挙げる膝の状態なども合わせて確認します。

足首と股関節も見る。ただし、膝を後回しにしない

下りでは、足首の曲がり、股関節での支え、身体の傾きも変化します。膝の曲げ伸ばしだけを見ていると、身体をどこへ運ぼうとしているのかを見落とします。

考えられる原因と、症状だけでは分からないこと

「階段を下りると痛い」は、いくつかの膝の状態で起こります。次の例は、受診時に相談するための知識です。痛む場所と病名を一対一で結びつける表ではありません。

お皿の周辺・膝の前側が痛む場合

膝のお皿の周囲が痛み、階段やしゃがむ動作がつらくなる状態に、膝蓋大腿疼痛があります。スポーツをしている人に限りません。米国整形外科学会は、活動量の変化などが関係し、活動の調整や運動療法が使われることを説明しています。［1］

変形性膝関節症が関係する場合

変形性膝関節症では、歩き始めや立ち上がりの痛み、腫れ、階段の昇降のしにくさなどが見られます。診察では動く範囲や腫れなどを確認し、画像検査も用いて判断します。［2］

「年齢的に軟骨が減ったからだろう」と自分で決めず、診断を受けることが大切です。すでに診断されていても、今できる動作や生活の負担を確認する意味はあります。

ひねった後の痛み・引っかかりがある場合

膝をひねった後から痛み、腫れや引っかかりがある場合は、半月板などの損傷を確認する必要があります。半月板損傷では、膝が引っかかって動かせなくなる「ロッキング」が起こることがあります。［3］

引っかかりを何度も再現して調べたり、無理に曲げ伸ばししたりせず、整形外科へ相談してください。

「筋力不足」は、痛みを見ただけでは分からない

太ももの筋肉は下り動作で重要です。ただ、痛みがあると力を出しにくくなることもあり、「力が入らないから痛い」のか「痛いので力が出せない」のかは、分けて考える必要があります。

いきなり階段練習やスクワットの回数を増やす前に、腫れや動く範囲、痛みが出る条件を確認しましょう。

どの瞬間が痛いかで、確認する動作が変わる

家の階段でわざと痛みを出す必要はありません。普段の下り方を思い出して、どの場面がつらいかを整理してください。

「右膝が、左足を下ろしている間に痛い」「帰宅時だけ、最後の数段がつらい」。このくらい具体的に伝えられると、困る動作を共有しやすくなります。

明日の階段で見直したい下り方

まずは、安全に下りられる条件を増やしましょう。以下は一時的な負担軽減の工夫です。急な強い痛みや膝崩れがある方が、自己流で階段を練習するための手順ではありません。

① 手すりを使い、片手を空ける

手すりは、ふらつきを抑えるだけでなく、腕でも身体を支えるために使えます。手すりに指先を添えるだけでは心配なら、しっかり握れる状態で移動しましょう。

洗濯物や買い物袋で両手をふさがない。大きな荷物で足元を隠さない。靴やスリッパが脱げそうなら、そのまま急いで下りない。筋トレを始める前にも変えられることがあります。

② 片側だけ痛むなら、一段ずつ足をそろえる方法

手すりを使い、両脚で安全に立てることが前提です。痛い側を先に一段下へ出し、その後に痛くない側を同じ段へそろえる方法があります。英国Gateshead Healthの変形性膝関節症の患者向け資料でも、下りは痛い側から一段ずつ進む方法が案内されています。［7］

1. 手すりを握り、急がず立つ。
2. 痛い側の足を、一段下へ置く。
3. 痛くない側の足を、同じ段へそろえる。

右膝が痛いなら、右足を先に下ろし、上に残る左脚で身体を下ろす場面をつくります。痛い膝で身体を下ろす負担を減らすための、一時的な工夫です。

ただし、痛い脚にも着地後は体重がかかります。体重をかけられない、両膝が痛い、手すりがない、バランスが不安な場合は、この方法を無理に試さないでください。エレベーターや介助を使い、専門家と方法を確認しましょう。術後・けがの治療中は担当者の指示を優先します。

③ 急いで落ちるように下りない

痛む時間を短くしようとして、勢いで次の段へ移りたくなるかもしれません。まずは手すりと一段ずつの移動で、落ち着いて足を置ける条件をつくります。

逆に、極端にゆっくり膝を曲げ続ける必要もありません。「ゆっくりなら必ず安全・低負荷」ではなく、支える時間が長くなるとつらい人もいます。

④ 階段の往復そのものを一時的に減らす

よく使う物を同じ階へまとめる、外出先ではエレベーターを選ぶ。つらい間は、こうした変更も立派な対処です。

なお、横向きや後ろ向きに下りる方法を、ここで一律にはすすめません。段差を見にくくなったり、足を交差させたりする危険があるためです。特殊な下り方は実際の階段と身体の状態を確認してから考えます。

筋トレは必要？運動を戻す順番

筋肉の力を高める運動は選択肢ですが、痛い階段を繰り返すことから始める必要はありません。変形性関節症の治療では、筋力や体力を高める運動が重視されています。種類と量は状態に合わせて決めます。［4］

まずは、悪化させる負担を減らす

階段を下りるたびに強く痛むなら、その往復を「トレーニング」として追加しないこと。腫れや熱感、けがの有無を確認し、必要なら医療機関へ相談します。

次に、安定した場所で動きと力を確認する

専門家と運動を決める際は、椅子に座った状態での膝の曲げ伸ばしや、手で支えられる立ち座りなど、階段より安全を確保しやすい動作から検討できます。全員に同じ種目を行うという意味ではありません。

確認したいのは、膝がどこまで動くか、負荷を加えるとどう変わるか、終わった後にも痛みが残るかです。筋力だけでなく、動く範囲や支え方も一緒に見ます。

最後に、下り動作に近づける

基本の動作が無理なく行えるようなら、支えのある低い段差などで、身体を下ろす練習を検討します。これは、踏み台を家に置いて今すぐ始める指示ではありません。段差の高さや支持物、転倒リスクを含めて決めます。

痛みを我慢して階段を10往復するより、「どの条件なら安定して下ろせるか」を見つけ、そこから増やす方が、練習内容を調整しやすくなります。

その場だけでなく、翌日の反応も見る

• 運動中に鋭い痛みや膝崩れが出ていないか。
• 終わった後に腫れや痛みが増えていないか。
• 翌日の歩き始めや階段が、前よりつらくなっていないか。

悪化するなら、回数・深さ・負荷のいずれかを減らして相談してください。逆に、怖いからと生活の動きをすべてやめる必要もありません。安全にできる活動を残しながら進めます。

整形外科へ相談したいサイン

次の場合は、下り方の工夫や整体よりも医療機関での確認を優先してください。一般的な膝痛の受診目安をもとに整理しています。［5］

早急に相談したいサイン

• 強く痛み、膝を動かせない、体重をかけられない。
• 大きく腫れた、形が変わった、けがの後から状態が急変した。
• 膝が引っかかって伸びない、膝が抜けて転びそうになる。
• 膝の赤みや熱感に、発熱・悪寒・全身の具合の悪さを伴う。

日常生活に支障が続くなら、受診を先延ばしにしない

数週間たっても改善しない、痛みが増えている、腫れを繰り返す場合は整形外科へ。数週間は「必ず待つ期間」ではありません。階段を避けないと生活できないほどなら、早めに相談してください。

すでに通院中でも、膝崩れや腫れなど、新しい症状が出たら伝えてください。「前に検査したから今回も同じ」とは限りません。

整体りびるどで確認すること

松本市岡田の整体りびるどでは、まず「どこの階段で、何をしているときに困るか」を伺います。家の階段なのか、職場なのか、山歩きの下りなのか。段差の高さや回数、荷物の有無まで分かると、日常で使える工夫を考えやすくなります。

医療機関での診断や説明、手術・けがの経過も大切な情報です。整体で画像診断の代わりをすることはできません。受診が必要だと考えられる場合は、その確認を優先します。

「膝が内側に入る」だけで結論を出さない

膝の向きは観察しますが、それだけを原因と決めません。手すりなどで支えを増やしたとき、段差を変えたとき、身体の位置を変えたときに、痛みや安定感がどう変わるかを比べます。

動きを変えて楽になったとしても、「骨の位置が治った」「その場所が原因だった」とは言えません。その人が使える負担軽減の方法が一つ見つかった、と考えます。

比べた結果を、施術と練習につなげる

膝の腫れや動く範囲を確認し、安全を確保できる動作で評価します。段差テストが難しい場合は、立ち座りなどから始めます。

目標は「きれいな下り方」だけではなく、買い物や仕事、自宅の移動で困る場面を減らすこと。施術後の一度の変化と、日常で続けられるかは分けて確認していきます。

階段と膝の痛みについてのよくある質問