僧帽筋に問題が生じると、からだにどんな不具合が起きる？～首こり・肩こり・頭痛と「背中のえりまき筋」の関係～
「肩が石みたい」「首の付け根がズーンと重い」「肩甲骨の内側がいつも痛い」
整体の現場でよく耳にする言葉です。
多くの方が「肩こり＝肩の筋肉」とイメージしますが、その中心選手ともいえるのが僧帽筋（そうぼうきん）。
首の付け根から肩、そして背中の真ん中あたりまで、えりまきのように大きく広がっている筋肉です。
- デスクワークが増えた
- スマホを見る時間が長い
- つい猫背・前かがみになりやすい
こうした生活スタイルの変化と一緒に、僧帽筋への負担もコツコツ積み重なっていきます。
じつは、
- 首こり・肩こり
- 緊張型頭痛
- 肩が上がりにくい
- 背中がいつも重だるい
といった「なんとなく不調」の裏側で、僧帽筋のコンディションが乱れていることがとても多いです。
今回は、理学療法士として、
「僧帽筋ってそもそも何者なのか？」
「乱れるとどんな不具合が出やすいのか？」
「日常ではどう付き合っていけばいいのか？」
を、構造 × 神経 × 感覚の視点をまぜながら、やさしく深堀りしていきます。
1．僧帽筋って？
まずはざっくりイメージから。
僧帽筋は、
- 首の付け根（後頭部の下あたり）
- 背骨（首〜背中の真ん中）
- 両方の肩（肩甲骨・鎖骨のあたり）
を大きな三角形でつなぐ、**上半身をおおう「背中のえりまき」**のような筋肉です。
左右の僧帽筋を合わせると、背中に大きな「凧」や「マント」が張り付いているようなイメージ。
アメリカのクリーブランド・クリニックの解説でも、僧帽筋は姿勢を保ち、首や背中・肩を支える大きな筋肉として紹介されています。Cleveland Clinic
主な役割をざっくり言うと：
- 頭と首を支える
- 肩甲骨と肩を支え、動かす
- 姿勢を支える“土台”として働く
日常生活では、こんな場面でこっそり働いています。
- パソコンやスマホを見るとき、頭が前に落ちないように支える
- 買い物袋やカバンを持つとき、肩が抜けないように支える
- 立っているとき、背中が丸まりすぎないように支える
- 深呼吸をするとき、胸郭が過度に潰れないように支える
つまり僧帽筋は、「動く」ためだけでなく「支える」ために働き続けている筋肉。
だからこそ、休みなくじわじわと疲れがたまっていきやすい場所でもあります。
2．少し詳しく僧帽筋について解説
ここからは少しだけマニアックにいきます。
2-1．僧帽筋は「上・中・下」に分かれた大きな一枚布
僧帽筋は一枚の筋肉ですが、働き方の特徴から大きく３つに分けて考えることが多いです。
- 上部僧帽筋：
首の付け根〜肩の上にかけて。
→ 肩をすくめたり、頭を支えたりする部分。 - 中部僧帽筋：
肩甲骨の高さあたりの背中。
→ 肩甲骨を背骨側に引き寄せて、肩を後ろに引く（「胸を開く」）役割。 - 下部僧帽筋：
背中の真ん中〜やや下あたり。
→ 肩甲骨を下げたり、外に回しながら安定させたりする役割。
ざっくり言えば、
- 上部：肩・首を吊るロープ
- 中部：肩甲骨を背骨に引き寄せるブレーカー
- 下部：肩甲骨を下に引き下げるアンカー（いかり）
のようなイメージです。
2-2．どの関節・どんな動きに関わるのか？
僧帽筋は、以下のような場所をまたいでついています。
- 頸椎（首の骨）〜胸椎（背中の骨）
- 肩甲骨
- 鎖骨
そのため、影響しうるのは、
- 頸椎の動き（うなずく・振り向くなど）
- 肩甲骨の位置と動き
- 肩関節の動き（腕を上げる・横に広げるなど）
- ひいては 胸郭（肋骨）や呼吸のしやすさ
まで広がっていきます。
特に大事なのが、
「肩甲骨がどう動くか」＝「僧帽筋がどう働いているか」
と言ってもいいくらい、肩甲骨の動きに密接に関わる点です。
- 上部僧帽筋＋下部僧帽筋＋前鋸筋（ぜんきょきん：脇の下の筋肉）
→ 腕を上に上げるときの「肩甲骨の回転」をつくるチーム - 中部僧帽筋＋菱形筋
→ 肩甲骨を背骨側に寄せ、胸を開くチーム
このバランスが崩れると、いわゆる**「肩甲骨の動きが悪い」「肩が詰まる」**といった状態につながりやすくなります。
2-3．上部僧帽筋は「こりやすい」ことが研究でも示唆されている
2023年に発表された、慢性的な首の痛み（慢性頸部痛）の人を対象にしたレビューでは、
慢性頸部痛の人は、そうでない人と比べて“上部僧帽筋の硬さ（スティフネス）が高い”
という結果が報告されています。Frontiers
細かい測定方法は専門的ですが、要するに、
首の痛みを長く抱えている人ほど、
上部僧帽筋が「硬く・こわばった状態」になっている傾向がある
ということです。
もちろん、「僧帽筋が硬い＝必ず首が痛くなる」という単純な話ではありません。
ただ、僧帽筋が“こりやすい場所”であり、症状とも関わりやすい筋肉であることは、研究からも裏付けられつつあると言えます。
3．僧帽筋のコンディションが乱れると出やすい不調
では、僧帽筋の「硬さ・弱さ・タイミングのズレ」が出てくると、どんな不調につながりやすいでしょうか。
代表的なものを挙げていきます。
3-1．首こり・肩こり・肩甲骨まわりの重だるさ
もっとも多いのがこれです。
- 首の付け根がズーンと重い
- 肩がパンパンに張っている
- 肩甲骨の内側が鈍く痛い
などの症状。
構造の視点
- 頭はボウリングの球１つ分くらいの重さ
- これを、上部僧帽筋を中心とした筋肉が一日中支えている
- 前かがみ・うつむき姿勢が続くと、上部僧帽筋が引き伸ばされながら頑張る状態に
神経の視点
- 同じ筋肉にずっと力が入り続けると、血流が落ち、老廃物がたまりやすくなる
- その状態が長く続くと、痛みを感じる神経が敏感になり、「こり感」「重さ」として自覚される
感覚の視点
- 本来は「今ちょっと頑張りすぎだよ」というサインなのに、
慣れてしまうと「これが普通」と脳が思い込んでしまう - 結果として、こりをこりとして認識しにくくなり、慢性化しやすい
2013年に北欧で行われた前向き研究では、
「仕事中の僧帽筋の“持続的な活動レベル”が高い人ほど、その後2年半のあいだに首・肩の痛みが出やすかった」
という結果が報告されています。スカンジナビア労働環境健康ジャーナル
つまり、
**「常に僧帽筋にうっすら力が入っている状態」**が続くと、
時間差で首・肩の痛みとして表に出てきやすい、ということですね。
3-2．緊張型頭痛・目の奥の重さ
上部僧帽筋は、首の後ろの筋肉群（後頭下筋群など）とも連携して、頭を支えています。
- デスクワークが長い
- スマホの画面を見つめる時間が長い
- つい顎を前に突き出す姿勢になりやすい
こうした状態が続くと、
- 後頭部〜耳の後ろ〜こめかみ
- 目の奥の重だるさ
といった形で緊張型頭痛を引き起こしやすくなります。
これは、構造的には「頭の位置」と「僧帽筋・首の筋肉」のアンバランス、
神経的には「首まわりの筋肉からの入力が増えすぎて、脳が『痛み』として受け取りやすくなる」現象でもあります。
3-3．肩が上がりにくい・服の袖に手を通しにくい
僧帽筋、とくに中部・下部僧帽筋は、肩甲骨を適切な位置に保ち、腕がスムーズに上がるように支えています。
- 猫背気味で、肩甲骨が前に流れやすい
- 上部僧帽筋ばかり過剰に働き、中・下部僧帽筋がサボり気味
このようなバランスの崩れが続くと、
- 腕を横から上げると、途中で「詰まる」
- 服を着るときに袖に腕を通しづらい
- 高い棚のものを取る時に肩がグキッとしそう
といった形で現れます。
肩のインピンジメント（挟み込み）などの肩関節障害では、僧帽筋や肩甲骨周囲筋の働きの偏りが関わっていることが、臨床研究でもたびたび報告されています。PMC
3-4．呼吸が浅くなる・疲れやすい
僧帽筋が過度に緊張していると、
- 肩がすくんだまま下がりにくい
- 胸郭（肋骨まわり）が前後方向にしか動きにくくなる
結果、**呼吸が浅くなり、「ため息が増える」「疲れやすい」**と感じる方もいます。
構造としては「胸郭の動きの制限」、
神経・感覚としては「常に軽い緊張モードが続き、自律神経が休まりにくい状態」とも言えます。
4．自分でできる“ちょいケア”と、プロに任せるライン
ここからは、僧帽筋と上手に付き合うための「日常でできること」をお伝えします。
あくまで安全な範囲のセルフケアとしてお読みください。
4-1．簡単なセルフチェック
チェック①：肩をすくめてストン
- イスに浅く座る or 立って、背筋を軽く伸ばす
- 両肩を耳に近づけるように「ぐーっとすくめる」
- ３秒キープしたら、息を吐きながら「ストン」と力を抜いて落とす
このときに、
- 首の付け根や肩が「ズキッ」と痛む
- 力を抜いても肩が下がり切らない感じがする
場合は、上部僧帽筋まわりのこわばりが強いサインかもしれません。
チェック②：腕を横から上げてみる
- 立位で、腕を体の横につける
- 親指を上に向けたまま、ゆっくりと腕を横から上げていく
- 耳の横まで上がるか、途中で詰まるかを確認
- 途中（肩の高さ〜その少し上）で痛みや詰まりが出る
- 片側だけ重く感じる
場合は、肩甲骨の動きと僧帽筋のバランスが乱れている可能性があります。
4-2．僧帽筋への“ちょいケア”エクササイズ
ケア①：肩甲骨リセット＋呼吸
- イスに座り、軽く背筋を伸ばす
- 肩を「前 → 上 → 後ろ → 下」とゆっくり大きく３周まわす
- 最後の「下」の位置で、肩甲骨がやや下がり、胸が自然に開いた状態をキープ
- その姿勢で、鼻から３秒吸って、口から６秒ゆっくり吐く呼吸を５回
ポイント：
- 肩を「力づくで引き下げる」のではなく、肩甲骨がスッと下に“戻る”感覚を探す
- 息を吐くときに、首の後ろや肩まわりの余計な緊張が抜けていくのを感じる
これは、構造としては「肩甲骨の位置リセット」、
神経・感覚としては「僧帽筋に入っていた余計な力を一度手放す」ためのミニリセットです。
ケア②：中・下部僧帽筋を目覚めさせる壁エクササイズ
- 壁に背中をつけて立ち、かかとを少し離す（頭・背中・骨盤を壁に当てる）
- 肘を曲げて、両腕で「W」の形をつくり、手の甲と肘をできるだけ壁に近づける
- そのまま、ゆっくりと腕を頭の上方向に滑らせて「Y」の形に近づけていく
- 肩がすくまない範囲で上げたら、ゆっくり「W」に戻す
- これを8〜10回×2セット、痛みのない範囲で
ポイント：
- 腕を上げるときに肩をすくめない（むしろ軽く下げる意識）
- 動かしているのは腕だけでなく、肩甲骨が背中で下から支えられながら回っていく感覚を意識
このエクササイズは、普段サボりがちな中・下部僧帽筋を呼び起こし、
上部僧帽筋に集中しがちな負担を分散するのに役立ちます。
4-3．運動が僧帽筋の痛みに効くことを示した研究
首・肩のこりや僧帽筋の痛み（いわゆる「僧帽筋筋痛」）に対して、適度な筋力トレーニングが有効であることも、研究で示されています。
2013年に発表されたデンマークの研究では、
デスクワーク女性を対象に1日わずか数分の首・肩の抵抗トレーニングを10週間続けたところ、
- 僧帽筋まわりの筋力が向上し
- 首・肩の痛みの強さが約40％減少した
という結果が報告されています。Wiley Online Library
つまり、
**「動かすと悪くなりそうだから、なるべく動かさない」**ではなく、
「正しく・少しずつ動かしてあげること」が、むしろ僧帽筋のリハビリになる
と考えられます。
4-4．プロに任せるラインの目安
次のような場合は、セルフケアだけで粘らず、一度専門家に相談していただくことをおすすめします。
- 腕や手にしびれが出る・広がっていく
- ボタンが留めにくい、握力が落ちたなど、力が入りにくい感覚がある
- 夜間、うずくような痛みで目が覚める
- 首を動かすと、めまい・吐き気・ふらつきが出る
- 最近転倒した・交通事故にあった、などのはっきりしたケガのあとから痛みが続いている
- 持病（骨粗鬆症・リウマチ・がんなど）があり、痛みの原因がはっきりしない
こういったサインがあるときは、
まずは整形外科などの医療機関で検査を受け、必要に応じて
- 理学療法士によるリハビリ
- 信頼できる整体・運動指導
などを組み合わせていくのが安心です。
5．まとめ
最後に、今日の内容をコンパクトに整理します。
- 僧帽筋は「背中のえりまき筋」
- 首の付け根〜肩〜背中の真ん中までをつなぐ、姿勢・頭・肩を支える大きな筋肉
- 上・中・下の３つのエリアが、それぞれ違う役割を担っている
- 上部：頭と肩を吊るロープ
- 中部：肩甲骨を背骨に寄せるブレーカー
- 下部：肩甲骨を下に引き、腕を上げる土台をつくるアンカー
- 僧帽筋のコンディションが乱れると出やすい不調
- 首こり・肩こり・肩甲骨の内側の重だるさ
- 緊張型頭痛や目の奥の重さ
- 肩が上がりにくい、服の袖が通しにくい
- 呼吸が浅い・なんとなく疲れやすい
- 構造 × 神経 × 感覚のバランスが大事
- 構造：頭や肩を支えるポジション・姿勢の問題
- 神経：筋肉からの「がんばりすぎてますよ」という信号が増えすぎる
- 感覚：それに慣れすぎると、「これが普通」と感じてしまい、こりが慢性化
- 日常でできること
- 肩甲骨リセット＋呼吸で、僧帽筋に入っている余計な力をいったん手放す
- 壁を使った「W→Yエクササイズ」で、中・下部僧帽筋を目覚めさせる
- 長時間同じ姿勢を続けない（１時間に１回は立ち上がる・肩を回すなど）
僧帽筋は、がんばり屋さんで、文句を言わずに私たちの頭と肩を支え続けてくれている筋肉です。
だからこそ、「こり」や「重さ」という形で、ようやく不満を表明してくるとも言えます。
6．おわりに
年齢を重ねると、
- 「この首こりはもう一生ものかな…」
- 「肩こりがない人なんているの？」
と、半ばあきらめモードになってしまうこともあります。
でも、理学療法士として多くの方のからだに触れてきた感覚から言うと、
**僧帽筋まわりは「何度でもやり直しがきく場所」**です。
- 姿勢のクセを少し見直す
- 呼吸の深さを取り戻す
- 中・下部僧帽筋など、サボっていた筋肉を少しずつ目覚めさせる
こうした小さな積み重ねで、
「気づいたら、あのガチガチの肩こりが前ほど気にならなくなってきた」
という変化は、年齢に関係なく十分に起こり得ます。
一人で全部抱え込む必要はありません。
セルフケアで届かない部分、
自分ではよく分からない「からだの使い方のクセ」の部分は、
理学療法士や信頼できる専門家に任せてしまっても大丈夫です。
僧帽筋とうまく付き合えるようになると、
首・肩だけでなく、姿勢・呼吸・気持ちの軽さまで、少しずつ変わっていきます。
「もう年だから」と線を引いてしまう前に、
今日ご紹介したような**小さな“リセット”**から、からだとの関係を少しずつ整えていきましょう。
