「肩こり＝肩だけの問題じゃない」を掘り下げてみる
「肩がこってつらいから、とりあえず揉んでもらう」
そんな流れが、すっかり当たり前になっているかもしれません。
もちろん、その場でほっと力が抜ける感じは大事ですし、
私自身、からだをゆるめることの価値は強く感じています。
ただ、臨床でたくさんの方を見ていると、
- しっかりマッサージを受けても、数日で元どおり
- 姿勢を意識しているつもりなのに、なぜか肩だけは楽にならない
そんなケースが少なくありません。
理由のひとつは、とてもシンプルで、
肩こりは「肩だけの問題」ではないことが多いから
です。
目の使い方、噛みしめグセ、呼吸の浅さ、
冷えやストレス、睡眠の質、座りっぱなしの時間…。
一見バラバラに見えるものが、少しずつ積み重なって、
「肩こり」という形で表に出てきていることがよくあります。
この記事では、
「え、そんなことも肩こりの原因になるの？」
と感じていただけるような要因を、10個まとめてご紹介します。
難しい専門用語はできるだけ避けながら、
でも「なんとなく」ではなく、医学的な背景も踏まえてお伝えしていきます。
全部を一気に変える必要はありません。
読みながら「これは自分に当てはまりそうだな」というところを、
まずひとつ見つけてもらえたら十分です。
そこから、少しずつ肩こりとの付き合い方を
“自分のペースで”変えていけるような、そんなきっかけになれば嬉しいです。
目次
1. 目の酷使と「ピント固定グセ」
なぜ目が肩こりとつながるのか？
スマホ・PC・タブレット。
1日のうち、何時間くらい画面を見ていますか？
画面を長時間見るとき、
- 目のピントを合わせる筋肉（毛様体筋）
- 眼球を支える筋肉
- 画面を覗き込むための首まわりの筋肉
が、ずっと働きっぱなしになります。
とくに、
- 頭が少し前に出る
- 視線が少し下を向いたまま固まる
この姿勢が続くと、首〜肩上部の筋肉には常に軽い緊張がかかり続けます。
実際、VDT（パソコンなどの画面作業）時間が長いほど、眼精疲労と首・肩の痛みが増えるという研究はたくさんあります。MDPI+1
日常でありがちなパターン
- ノートPCを机の上で、画面を覗き込むように作業
- スマホを膝〜お腹あたりの高さで持ち、首を曲げて覗き込む
- 仕事で一日中PC、そのまま帰宅後にスマホをスクロール
「目が疲れたな…」と思った時点で、首〜肩もだいたいセットで疲れています。
まず何を変える？
- 画面を目の高さに近づける（PCは台に乗せる・スマホは顔に近づける）
- 20〜30分ごとに、
「目を閉じる＋遠くを見る」を10〜20秒だけ挟む - 仕事の合間に、
「視線だけ上下左右に動かす」「軽く眼球を回す」
“目の休憩＝肩の休憩”だと思って、セットで考えてみてください。
2. 噛みしめ・食いしばり・歯ぎしり
顎の力みが首〜肩に飛んでいく
- 日中の「グッ」とした噛みしめ
- 夜間の歯ぎしり（睡眠時ブラキシズム）
これらは、首や肩まわりの筋肉とかなり親しい関係があります。
顎の筋肉（咬筋・側頭筋）は、頭蓋骨や頸椎まわりの筋肉と筋膜でつながっていて、
- 顎を強く噛みしめる
→ 首の前側・側面の筋肉が一緒に緊張
→ 頭の位置が少し前にずれ、肩の負担アップ
という流れが起きやすくなります。
実際に、ブラキシズム患者の約7割が首・肩・背中の痛みを訴えていたという報告や、
歯ぎしりと頚部筋の活動が連動して高まることを示した研究もあります。サイエンスダイレクト+2SpringerLink+2
こんな人は要注意
- 朝起きると、顎がだるい・こめかみが重い
- 歯医者さんに「歯ぎしりしてますね」と言われたことがある
- 日中、PC業務や緊張する場面で無意識に奥歯を噛みしめている
どう付き合う？
- 日中、「上下の歯を軽く離す」を意識する（“歯と歯はくっつけない”が基本）
- ストレスが強い時期は、意図的に深呼吸タイムをつくる
- 歯ぎしりが疑わしい場合は、歯科でマウスピースを含めて相談する
「肩こり＋頭痛＋顎のだるさ」がセットなら、顎も一緒にケアしてあげたいところです。
3. 浅い呼吸（胸だけで息をするクセ）
呼吸が浅いと、首まわりが代わりに頑張る
ストレスが強いとき、緊張しているとき、
ものを考えすぎているとき。
知らないうちに呼吸が浅く速くなり、胸の上部だけが動く呼吸になりがちです。
そのとき、実は
- 首の前側の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋）
- 肩の上部（僧帽筋上部）
が“補助呼吸筋”として出ずっぱりになります。
最近の研究でも、呼吸トレーニングによって首の筋活動が下がったり、姿勢や痛みが改善する可能性が示されています。MDPI+2Nature+2
日常あるある
- 作業に集中していて、ふと気づくと呼吸が浅い
- 緊張すると胸のあたりだけが小刻みに動く感じがする
- 「ため息」をつくと少し楽になる
できること
- 1日の中で数回、「息を吐き切る」ことから始める深呼吸を入れる
（吐き切る → 軽く止める → 自然に入ってくる空気を感じる） - お腹だけでなく、肋骨の横・背中側もふくらむイメージで呼吸する
- 緊張しやすい人ほど、「呼吸が浅くなっていないか」を気づくきっかけにする
呼吸が変わると、肩こりだけでなく、頭の中の“詰まり感”も少し緩むことが多いです。
4. 腕の“ぶら下がり姿勢”と巻き肩
肩甲骨が前にズレると、内側が引き伸ばされ続ける
- PCキーボードに手を伸ばした姿勢
- スマホを前で持つ姿勢
- キッチンでの前かがみ作業
これらは全部、腕が身体の前にぶら下がった姿勢です。
そのとき、
- 肩甲骨は外側＆前方に引っ張られる
- 胸の前（小胸筋・大胸筋上部）は短く固まりやすい
- 肩甲骨内側の筋肉は、常に引き伸ばされたまま
という状態になり、
「肩甲骨の内側だけが燃えるようにしんどい」
という、あの独特の肩こりにつながります。
画面作業が長い人ほど、首〜肩・腕の痛みやコリの訴えが増えることも多数報告されています。PMC+1
ちょっとした対策
- キーボードを身体に少し近づける（肘が身体の真横より少し前くらい）
- スマホは胸〜顔の高さで持つ（腕ではなく、スマホを上げる）
- 1時間に1〜2回、
「肩甲骨を後ろに軽く寄せて、下げる」動きを数回行う
肩を「もむ」よりも、肩甲骨の位置をリセットする習慣の方が効くことも多いです。
5. 足裏・土台の不安定さ
足元がグラつくと、首・肩が“最後の調整役”に
ちょっと意外ですが、足裏〜膝〜骨盤のアライメントは、
そのまま上半身の緊張パターンにつながります。
- 扁平足・外反母趾・かかと重心
- 歩くときに膝が内側に入りやすい（ニーイン）
こんな状態だと、
- 足元の安定性が下がる
- 骨盤・体幹で姿勢を何とか支えようとする
- 最後の微調整を、首・肩まわりの筋肉が担当
という流れになりやすいのです。
研究でも、下肢アライメントと腰痛の関連が示されており、
足や脚の使い方が全身の痛みに関与することが分かってきています。PMC+1
足がこんな人はチェック
- 立っていると、すぐに腰や肩がつらくなる
- 長時間歩いたあと、なぜか肩こりが悪化する
- 靴底の減り方が片側に偏っている
できること
- 足指を軽く「グーパー」して、足裏の感覚を目覚めさせる
- 立つときに「親指のつけ根・小指のつけ根・かかと」に均等に体重をのせる
- 合わない靴・クッション性ゼロのスリッパ生活を見直す
「肩がつらいときほど足元もチェック」
この発想を少し持っておくだけでも、身体の見え方が変わってきます。
6. 冷え・風の当たり方・気温差
皮膚センサーが「冷え＝危険」と判断すると…
首や肩まわりは、もともと冷えや風にさらされやすい場所です。
- 冷房の風が首・肩に直接当たる
- 冬場、首元だけ肌が出ている
- 職場の温度差を行き来する
こうした状況では、皮膚のセンサーが
「冷たい＝組織を守らなきゃ」と判断して、筋肉を収縮させる方向に働きます。
実際に、寒冷暴露と首・肩の痛みの関連を示す研究も報告されています。PMC+1
日常でよくあるパターン
- 夏のオフィスで、冷房の風がちょうど首に当たる席
- 冬でも首元が開いた服で過ごす
- お風呂上がりに長時間、濡れた髪のままでいる
すぐにできる工夫
- 夏でも首を守る薄手のストール・カーディガンを1枚常備
- 寒い時期は、「首・手首・足首」を重点的に温める
- 風が直接当たる場所では、座る位置を少し変える／風よけを使う
「冷えや風に敏感な人ほど、首・肩は守ってあげる」
これだけでも、コリの“ベースライン”が変わる人は多いです。
7. 精神的ストレスと“構えグセ”
気持ちの緊張が、そのまま肩の形になる
- 人間関係のストレス
- 仕事のプレッシャー
- 将来への不安
こうした心理的ストレスは、
肩の筋肉――とくに僧帽筋の緊張を高めることが、古くからの研究で示されています。PubMed+2J-STAGE+2
実験でも、
- 精神的な負荷をかけるだけで僧帽筋のEMG（筋活動）が上昇
- そこに肉体的な負荷が重なると、さらに緊張が増す
といった結果が出ています。
こんな姿勢、心当たりありませんか？
- イライラしているとき、無意識に肩が上がる
- 怒られたあと、しばらく肩がすぼまった感じが残る
- 家に帰ってやっと「ふぅ…」と肩が下がる感覚がある
これは、**防御反応としての“構えた姿勢”**がそのまま肩こりを形作っている状態です。
どう付き合う？
- 1日の中で、数回だけでも
「息を吐きながら、意図的に肩をストンと落とす」時間をつくる - 仕事や家事の切り替え時に、3回だけ深呼吸するルールを決める
- 気持ちがいっぱいいっぱいなときは、「今日は肩もよく頑張ったな」と認めてあげる
ストレスそのものをゼロにはできません。
でも、**「ストレス＝ずっと肩に力を入れっぱなし」**という結びつきは、少しずつゆるめていくことができます。
8. 睡眠の質・寝具・枕問題
「時間」より「質」と「首の支え方」
「7時間は寝ているのに、朝から肩と首が重い…」
そんな人は、睡眠の“質”と、寝ている間の首の支え方を疑ってあげる必要があります。
研究では、
- 首・肩の痛みが強い人ほど睡眠の質が悪い
- 睡眠障害の持続期間が長いほど、首の痛みが慢性化しやすい
といった関連が報告されています。PubMed+3PMC+3BioMed Central+3
さらに、枕の高さや硬さが合わず、首が不自然な角度で固定されると、
睡眠中もずっと首の筋肉に負担がかかり続けることが指摘されています。The Times of India
チェックしてみたいポイント
- 起きた瞬間から首・肩がつらい（＝夜の間も緊張していた可能性）
- 枕が高すぎて顎が引きすぎ／低すぎて顎が上がりすぎ
- 横向きで寝たときに、首が真っすぐではなく、どちらかに傾いている
できること
- 「朝いちばんの肩こり」が強い人は、枕・マットレスの見直しを優先
- バスタオルを折りたたんで高さを微調整してみる
- 寝る前スマホを控え、入眠直前は照明を落として睡眠モードに切り替える
睡眠中は、身体がいちばん“リセット”される時間。
そこで首・肩に負担をかけ続けてしまうと、日中のケアが追いつかなくなります。
9. 動かない時間の長さ（座りっぱなし・スクリーンタイム）
「運動不足」より、「同じ姿勢で固まっている」ことが問題
運動不足ももちろん大事なのですが、
最近の研究では、**「座りっぱなしの時間の長さ」**そのものが、
首・肩の痛みと関係していることが指摘されています。SpringerLink
特に、スマホやPCを使った6時間以上の座位時間が続くと、首の痛みのリスクが大きく増えるという報告もあります。The Washington Post+1
こういう生活リズムになっていませんか？
- 朝から夕方までデスクワーク
- 帰宅後はソファでスマホやテレビ
- 気づけば、1日の大半を「座って・画面を見て」過ごしている
この状態では、
- 同じ筋肉だけがずっと伸ばされっぱなし／縮みっぱなし
- 血流が落ち、老廃物がたまりやすくなる
- 脳も「この姿勢が標準」として覚えてしまう
という流れで、肩こりの“クセ”が強くなっていきます。
できること
- 完璧なストレッチより、**「30〜60分に一度、30秒だけ立つ」**を大事にする
- トイレ・コピー・水分補給を「立つタイミング」に組み込む
- スマホを見るときは、歩きながらではなく立ち姿勢で、短時間だけ
大事なのは「何時間座ったか」よりも、
**「座りっぱなしをどれくらい細切れにできたか」**です。
10. 「運動不足」より「動きのバリエーション不足」
同じ筋肉ばかり使うと、そこだけ疲れていく
最後は、ちょっとまとめ的な視点です。
- 歩くのは通勤の数分だけ
- 上半身の動きは、ほぼPCと家事のみ
- 趣味の運動も「同じフォームを繰り返す」だけ
こうした生活では、使われる筋肉と、ほとんど使われない筋肉の差がどんどん開いていきます。
身体は、本来
- 伸びる
- 捻る
- 反る
- しゃがむ
など、いろんな方向に動けるはずなのに、
実際の生活では **「前かがみ＋腕を前に」**が圧倒的に多すぎるのです。
その結果として、
- 前側（胸・お腹・太もも前）は短く固まり
- 後ろ側（首の後ろ・背中・腰）は引き伸ばされて疲労し
- 「肩だけが頑張らされる」状態が出来上がります
今日からできる、小さな一歩
- 歯みがき中に、その場でかかと上げを10回
- キッチンでの待ち時間に、胸を広げるストレッチを数回
- 移動中のエレベーターを1フロアだけ階段に変えてみる
たいそうな運動でなくて大丈夫です。
「いつもの動き方に、ひとつだけ違う動きを足してみる」
それだけでも、からだは少しずつ変わっていきます。
まとめ：全部を一気に変えなくていい。自分の“肩こりパターン”に気づくことから
ここまで読んできて、
「結局、全部当てはまるんだけど…😇」
という方もいるかもしれません。
でも、ここで大事なのは
- 全部を一気に直そうとすること
ではなく、 - 自分の肩こりには、どの要素が色濃く関わっていそうかを知ること
です。
- 目の酷使がメインなのか
- 噛みしめ・ストレスが強そうなのか
- 睡眠の質や冷えが絡んでいそうなのか
- 座りっぱなしや、動きの少なさが中心なのか
人によって「肩こりの設計図」はまったく違います。
だからこそ、
- 「自分のパターン」に気づく
- その中からまず1〜2個だけ変えてみる
- 数週間〜数ヶ月かけて、少しずつ上書きしていく
この3ステップで十分です。
肩こりは、長年かけて身についた**「からだのクセの集大成」みたいなもの。
時間はかかるかもしれませんが、そのぶん、少しずつでも変わっていけば戻りにくい身体**になっていきます。
「どうせ私の肩こりは治らない」と決めつけてしまう前に、
今日できそうなことを、ひとつだけ選んで試してみてくださいね。
あなたのからだは、思っているよりちゃんと変わる力を持っています 🌱
よくある質問（FAQ）
Q1. まず何から変えるのがいいですか？
A. 「一番しんどくなるタイミング」に注目してみてください。
- 朝起きたとき → 睡眠・枕まわりを優先
- 仕事中〜夕方 → 画面との距離・座りっぱなし・ストレス
- 寒い時期だけ悪化 → 冷え・服装・気温差の影響
一日の中で「ピークがどこか」をヒントに、
上の10要因から2つだけ選んで対策してみるのがおすすめです。
Q2. マッサージだけに頼るのはダメですか？
マッサージで「いったんゆるむこと」自体は、悪いことではありません。
ただし、
- 使い方のクセ
- 生活リズム
- ストレスや睡眠の問題
がそのままだと、元に戻る力の方が強いのも事実です。
- 「ほぐす」＝いったんリセット
- 「使い方を変える」＝再発を減らす土台づくり
この2つをセットで考えてもらえると、同じ時間やお金でも効果が持続しやすくなります。
Q3. どれくらい続けると変化を感じられますか？
個人差はありますが、
- 目・呼吸・座りっぱなし時間の調整
⇒ 早い人で数日〜1〜2週間で「なんとなく違うかも」と感じ始める - 睡眠やストレス・動きのバリエーション
⇒ 数週間〜数ヶ月かけてじわじわ変化が出ることが多い
という印象です。
「3日やって変わらないからダメだ」ではなく、
**「1〜3ヶ月かけて、身体の習慣を書き換える期間」**と考えてもらえたらと思います。
もし、
- どれが自分の肩こりパターンか分からない
- いろいろ試したけれど、なかなか変化が出ない
そんなときは、一度プロの目で全体を整理してもらうのもひとつの手です。
自分ひとりでは見えなかった「つながり」が見えると、そこから一気に流れが変わることも多いですよ。
あとがき
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。
肩こりって、痛みとしては「命に関わるもの」ではないかもしれません。
でも、日常のあちこちにじわっと影響してきますよね。
- 朝からすでに重たい
- 仕事中ずっと気になる
- 帰り道にはぐったりしてしまう
その状態が当たり前になってしまうと、
少しずつ「やりたいこと」や「楽しみたいこと」が削られていきます。
理学療法士としていろんな方のからだを触らせてもらう中で、
私はだんだんと、
肩こり＝肩のマッサージでどうこうする問題、というより
「その人の生活やこころの状態が、肩に“映し出されている”もの
のように感じることが増えました。
だからこそ、この記事では
「ここを伸ばせばOK」「このグッズを使えば解決」ではなく、
- どんな要素が肩こりとつながっているのか
- 自分のからだは、どんなパターンを持っていそうか
を一緒に眺めるような内容にしました。
もし読んでいて、
「あ、ここは自分にかなり当てはまるかも」
と感じる部分がひとつでもあれば、
それはすでに、からだの感覚が“気づき始めているサイン”だと思っています。
変化はいつも、そこからゆっくり始まります。
もちろん、「自分だけでは整理しきれないな」と感じたら、
誰か専門家を頼ってもらって大丈夫です。
整体りびるども、その選択肢のひとつとして、
松本市岡田でひっそりとあなたが相談に来るのを待っています。
肩こりを「ただの持病」としてあきらめてしまう前に、
今日からできそうな小さな一歩を、ひとつだけ選んでみてくださいね。
ここまでお付き合いいただき、ありがとうございました。
また別の記事でも、からだの話を一緒に深めていけたら嬉しいです 🌿
