“猫背を直そう”と胸を張るほど、腰に負担がかかる理由

はじめに：良かれと思ってやっている「胸を張る姿勢」

「姿勢を良くしてください」と言われると、多くの人が
グッと胸を張って、肩を後ろに引いて、背すじをピンッと伸ばす
こんな動きをします。

最初は「お、いい姿勢になった気がする」と感じるのですが…

• しばらくすると腰がじわっと疲れてくる
• 背中や首が張ってくる
• 気づいたらいつもの猫背に戻っている

こんな経験、ありませんか？

実はこれ、「がんばって胸を張るほど、腰に負担をかけてしまう」という
“よかれと思ってやるほど逆効果”なパターンの一つです。

結論：胸ではなく“腰”で帳尻を合わせてしまうから

一言でいうと、

「胸を張っているつもりが、実は“腰を反らせて支えている”から」

です。

本来、姿勢を整えるときの主役は

• 胸椎（胸のあたりの背骨）
• 肋骨・肩甲骨
• 骨盤まわりの支え

など、背骨全体と体幹のバランスです。

ところが「胸を張る」意識が強すぎると、

• 胸（胸椎〜肋骨）が十分に動いていないのに
• 見た目だけ“シャキッ”としようとして
• 最終的に 腰を反らせて姿勢を作るクセ がつきます。

その結果、「姿勢をよくしよう」とするほど、
腰にギュッと負担が集中しやすくなるんですね。

何が起きている？3つのポイント

“胸を張る姿勢”で腰に負担がかかる背景には、おおまかにこんなポイントがあります。

①「胸」が動かない分を「腰」が頑張ってしまう

• 背骨の中でも、本来よく動いてほしいのは胸椎（胸のあたり）
• しかし猫背気味の人は、ここが硬くなっていることが多い
• そこで胸を張ろうとすると、止まっている胸の代わりに
  動きやすい「腰（腰椎）」だけが反ってしまう

②お腹とお尻の支えが抜けやすい

胸を張るとき、多くの人は無意識に

• お腹が前にポコッと出る
• お尻が後ろに突き出る
• 骨盤が前に倒れて“反り腰”になる

こうなると、お腹とお尻の筋肉の支えがうまく働きにくくなり、
細い腰まわりの筋肉ばかりが踏ん張ることになります。

③「これが正しい姿勢」と感覚が勘違いする

何度も何度も“胸を張った姿勢”を続けていると、脳の中で

「この苦しいくらいの姿勢が“良い姿勢”なんだ」

と**“姿勢の基準”が書き換えられてしまう**ことがあります。

すると、

• 楽な姿勢 ＝ 猫背っぽいけど実はからだ的には安全
• がんばった姿勢 ＝ 見た目は良さそうだけど腰に負担大

というアンバランスな状態が続き、
「整えようとするほどつらくなる」という矛盾が起きてしまいます。

からだのトリセツ：構造 × 神経 × 感覚でみてみる

ここからは少しだけ、“からだのしくみ”の話をシンプルに整理してみます。

1）構造の話：胸椎・肋骨・骨盤のチームワーク

姿勢を整えるときに大事なのは、背骨を1本ずつではなく“一本の柱＋骨盤”として捉えることです。

• 胸椎がほどよく「たわむ」
• 肋骨が呼吸に合わせてふわっと膨らむ
• 骨盤が立ちすぎず、寝すぎず“ニュートラル”な位置にある

このチームワークがとれていると、
腰だけが過剰に反る必要がなくなります。

逆に、胸椎が固まっていると、上半身を起こしたいときに

「胸が動かない → 腰だけで反る → 腰まわりの筋肉＆関節に負担」

という流れになりやすいのです。

2）神経の話：緊張モードになると“背中側”が優位に

「姿勢を良くしなきゃ」「シャキッとしなきゃ」と意識すると、
からだは軽く**緊張モード（交感神経優位）**になりやすくなります。

そうすると、

• 背中側の“伸ばす筋肉”がガチッと働きやすく
• 反対に、お腹・お尻など“支える筋肉”がサボりやすい

という状態になり、
見た目だけピンと伸ばしているけど、実は支えは不安定という状況になりがちです。

3）感覚の話：からだの「まっすぐ」がズレる

猫背が続いた人ほど、

自分の中の「まっすぐ」の基準がズレている

ことが少なくありません。

• 本人は「これでもかなり胸を張っている」と感じている
• 実際は「胸はあまり伸びず、腰だけが反った形」になっている

という **“感覚と現実のギャップ”**が起きていることも多いです。

このギャップを少しずつ埋めていくことが、
「からだに優しい姿勢」を取り戻す第一歩になります。

日常でできる、“胸を張らない”姿勢リセットのヒント

ここからは、今日からできる小さな工夫をいくつか。

①「胸」ではなく「頭のてっぺん」を意識する

• 胸を前に出すのではなく、頭のてっぺんを「そっと天井に近づける」イメージ
• 顎を少し引き、首の後ろを伸ばすようにすると、腰ではなく背骨全体で伸びている感覚になりやすいです。

②みぞおちを少しだけ“引き込む”

• 息をフッと吐きながら、みぞおちをほんの少しだけ背骨側に近づける
• お腹をギュッと固めるのではなく、「おへそ〜みぞおちのあたりがスッと細くなる」程度でOK
• これだけでも、腰の反りすぎを軽く抑えられます。

③お尻を締めるより「骨盤を立てる」

• お尻を強く締めると、かえって腰が反りやすくなることも
• 椅子に座っているときに、坐骨（お尻の下のゴリっとした骨）で座面を感じる
• 立っているときは、「股関節のあたりに体重をストンとのせる」イメージで立つ

どれも、**“がんばらない方向で整える”**のがポイントです。

まとめ：がんばる姿勢より、“からだがホッとする姿勢”へ

「猫背を直そう」と胸を張るのは、一見まじめで前向きな行動です。
でも、そのやり方が**“腰だけでがんばる姿勢”**になってしまうと、
せっかくの努力がもったいない結果になってしまいます。

大事なのは、

胸を張ることではなく、
背骨全体と骨盤が“ムリなく支え合える位置”を探すこと。

少しずつ、

• 頭のてっぺん
• みぞおち
• 骨盤の向き

このあたりの感覚を整えていくことで、
**「がんばらなくても自然とラクに保てる姿勢」**に近づいていけます。

「胸を張ればいいんでしょ？」から、
「からだがホッとする姿勢ってどんな感じかな？」に、
発想を少しだけシフトしてみてくださいね。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。