立ち上がるとき膝が痛いのはなぜ？――“重心と動作のクセ”から見直すヒント
目次
1. 座っているときは平気なのに、立つと膝が痛い…
「座っている間は痛くないのに、立ち上がる瞬間に膝がズキッとする」
こんな経験をお持ちの方、多いのではないでしょうか。
このような症状は、変形性膝関節症に限らず、膝の“使い方”や“支え方”に原因があることも少なくありません。
特に、立ち上がり動作の中で見逃されがちな“重心移動”や“足裏の感覚”がカギになります。
2. 立ち上がる動作は「全身の連携運動」
椅子や床から立ち上がる動きは、実は非常に高度な“協調動作”です。
- 足裏で地面を押す
- 膝が曲がりながらも安定を保つ
- 股関節が前後にしっかり動く
- 骨盤が前傾から立ち上がってくる
この一連の動作の中で、どこかに不具合があると膝に“集中して負担”がかかり、痛みを誘発してしまいます。
3. よくある“膝痛パターン”の原因は重心にある
▼ パターン①：かかと重心のまま立ち上がる
→ お尻が後ろに残ってしまい、膝で踏ん張って支えようとする
▼ パターン②：足裏の外側に力が入っている
→ 下腿が外旋し、膝関節の軌道がズレて痛みが出る
▼ パターン③：股関節がうまく使えていない
→ 骨盤が後傾したまま立ち上がることで、膝が急角度で伸展される
これらはいずれも“膝の使い方”ではなく、**“身体の連動エラー”**として捉えることができます。
4. 重心を意識するだけで膝はラクになる？
正しい立ち上がりのポイントは、「足裏のどこに体重をかけるか」。
▶ 理想は「母趾球・小趾球・かかとの3点で床を押す」感覚
この3点に均等に力をかけられると、膝にだけ頼らず全身で動作を支えることができます。
また、目線を前方に向けて背筋を軽く伸ばすことで、自然と重心が前方に移動しやすくなり、立ち上がりがスムーズになります。
5. 膝が痛くならない“立ち上がり練習法”
▼ ステップ①：椅子に浅く座る
→ 骨盤を立て、坐骨で座る
▼ ステップ②：足裏3点に体重を感じる
→ 足指を軽く開いて、踏ん張りすぎないよう注意
▼ ステップ③：前方に重心をスライドしながら立ち上がる
→ お腹の奥で支える感覚を意識しながら、ゆっくり立つ
このとき、膝に痛みが出ない範囲で反復することで、感覚のズレが少しずつ整っていきます。
6. それでも痛むときは“膝以外”を疑ってみる
立ち上がりで膝に痛みが出る場合でも、実際の原因は膝ではないことが多いです。
- 足首の硬さ → 足裏で支えきれず、膝に負担
- 股関節の制限 → 骨盤が後ろに逃げ、膝を酷使
- 背骨の固さ → 前傾がうまくできず、膝が突っ張る
このように、身体の他の部位との**“連動性”や“可動性”**が失われていると、膝がその代償を引き受けてしまうのです。
7. 膝だけを見ず、動作全体で整えていく
「立ち上がると膝が痛い」ときこそ、膝以外の感覚と動作を見直すチャンスです。
- どこで支えているか？
- どこが動けていないか？
- どこを感じられていないか？
この問いを日々の中で繰り返すことで、“整える力”は自然と高まっていきます。
膝は動作の中間にある関節。
だからこそ、全体のつながりを取り戻すことが、膝の痛みを根本から変える第一歩になります。
